Lyngstad Ernæring


Legg igjen en kommentar

Havregryn-cottage cheese-lapper (Low-FODMAP)

IMG_0450

Disse lappene er en gjenganger her i huset. Fin til frokost, lunsj, kvelds eller bare som en snack når det er litt lenge til middag. De er fri for gluten og rik på proteiner og smaker ypperlig! De krever heller ikke at du har 20 forskjellige ingredienser i kjøleskapet og du slenger sammen en røre på under ett minutt. Tilsett litt natron eller bakepulver og du vil få litt mer fluffy lapper. (Lappene på bildet er ikke tilsatt bakepulver).

Dette trenger du til 5 små lapper (til en person)

2 egg

4 ss cottage cheese (omtrent en halv boks)

4 ss  lettkokte havregryn

En liten klype salt

Evt. litt bakepulver (hvis du ønsker litt mer fluffy lapper)

Bland sammen ingrediensene (for en jevnere røre, kjør ingrediensene i blenderen) og la røren svelle i noen minutter før du går løs på stekingen. Ha litt olje eller smør i stekepanna og stek små lapper på middels varme. Lag de små, blir de for store kan det bli vanskelig å snu dem uten å ødelegge dem. Spis lappene som de er eller ha på noe godt pålegg.

Tips: Dette er en grunnoppskrift, den kan varieres i det uendelige! Prøv å tilsett litt kokosmasse, kanel og litt lønnesirup eller annen søtning. Servér med litt vaniliekesam, bær eller det du selv synes måtte passe : )

Reklamer


Legg igjen en kommentar

Kylling-tikka-spyd (Low FODMAP)

IMG_0360

Denne oppskriften er hentet fra boken The Complete Low-FODMAP Diet som jeg fikk tilsendt i posten for noen uker siden. Boken er virkelig god, forklarer dietten på en enkel måte og bidrar med mye god inspirasjon til FODMAP-vennlige oppskrifter. Pene bilder er det også, og det et stort pluss! Disse kyllingspydene smaker nesten bedre dagen etter, når de er kalde og smakene virkelig har satt seg i kjøttet. Jeg fikk to store måltider fra denne oppskriften, middag og en rask kylling-tikka salat til lunsj dagen etter.

Kylling-tikka-spyd (til to personer) 

2 kyllingfileter

100 g gresk yoghurt

1 ts garam masala (krydderblanding)

1 ts spisskummin

1 ts koriander

1 ts gurkemeie

Litt kayenne eller chilipulver

1 ts fersk ingefær

Salt og kvernet pepper

Hvis du bruker trespyd, er det viktig at du legger dem i bløt før du trer på kyllingen – dermed slipper du at de blir fullstendig brent når de skal stekes i ovnen. Bland yoghurt, ingefær, garam masala, spisskummin, koriander, gurkemeie og chili i en passende bolle og smak til med salt og pepper. Skjær kyllingfiletene i omtrent like store biter og ha dem i yoghurtblandingen og bland til kyllingen er godt dekket med yoghurt. Dekk til med plastfolie og la blandingen stå i kjøleskapet i omtrent 2 timer. Tre kyllingbitene på spydene og legg de på et bakepapirkledt stekebrett og stek på forvarmet ovn (180 grader) i ca 10 minutter eller stek dem på alle sider i en stekepanne sammen med litt olje eller smør. Jeg stekte spydene i stekovnen og lagde en enkel grønn salat ved siden av mens jeg ventet på at de skulle bli ferdig. Sjekk om kyllingen er gjennomstekt før du serverer!

IMG_0351


2 kommentarer

Min historie

Hei!

For dere som ikke kjenner meg så vil jeg gjerne fortelle litt om meg selv. Jeg heter Julianne, født og oppvokst i Molde og er for tiden bosatt i Oslo. Her bor jeg sammen med min fine mann og sammen har vi det temmelig godt. Jeg er utdannet ernæringsfysiolog og er nå godt i gang med mitt siste år i en mastergrad i Samfunnsernæring (Public Health Nutrition) ved høyskolen i Oslo og Akershus.

Tidligere har jeg skrevet bloggen juliannely.blogspot.com – Cooking with July – med hensikt å inspirere folk til å få inn sunn variasjon i kostholdet sitt. Grunnen til at jeg startet den bloggen var i bunn og grunn at jeg selv slet med å komme på noe nytt å spise i hverdagen. Det gikk stort sett i de samme rettene til frokost, lunsj og middag. Om jeg skulle veilede andre mennesker i hva de skulle spise, måtte jeg øke kunnskapen og forståelsen rundt mat. Dermed satte jeg i gang, handlet inn creme fraîche, balsamicoeddik og basilikum og bestemte meg for å bli god til å lage mat. Etter to år med ekperimentering er jeg fortsatt ingen gourmetkokk, men jeg har lært veldig mye om mat. Jeg har eksperimentert og feilet mangfoldige ganger, men etter hvert har jeg lært hva som er realistisk å få til av de ingrediensene jeg har for hånden også. Jeg har prøvd å forsunne det usunne, blitt kjent med nye spennnende ingredienser, nye matretter og jeg så har jeg lært meg å spise cottage cheese (!)

Jeg har inntatt mye sunn og god mat de siste årene, men samtidig har ikke kroppen min oppført seg optimalt. Siden jeg var 19 år (som jeg kan huske) har jeg slitt med magen. Jeg tror det kom i forbindelse med at jeg prøvde å kombinere to jobber, skole, håndballtrening, kamper, egentrening, venner og familie på en gang. Det sier seg selv at det førte til et enormt stress, noe kroppen min rett og slett ikke tålte. Jeg var konstant oppblåst, energinivået dalte og jeg ble bare verre og verre ut over dagen. Jeg gikk til legen og tok flere tester, blant annet for glutenallergi og laktoseintoleranse. Testene var negative, men fremdeles var jeg like dårlig. Jeg hadde perioder der jeg lot være å spise gluten- og meieriprodukter for å se om det kunne ha noe for seg. På den tiden var det det eneste jeg visste om som kunne skape mageproblemer. Jeg ble faktisk bedre en periode av det også, men det tok ikke lang tid før det ble like ille igjen. Disse mageprobleme som ingen andre kunne se (merkelig nok) førte til at magen ble en «dårlig» unnskylding til at jeg ville holde meg hjemme på kveldstid når andre ville være sosiale.

Jeg var inn og ut av legekontoret flere ganger og fikk beskjed om at ingenting var i veien med meg. Legen konkluderte med at jeg måtte spise mer fiber og prøve å få inn faste rutiner når det kom til dobesøk. Lettere sagt enn gjort. Jeg har alltid vært interessert i kosthold, så fiber var det absolutt ikke mangel på i kostholdet mitt. Da konkluderte legen med at jeg mest sannsynlig spiste for mye fiber. Etter dette besøket begynte jeg å gjøre litt research på egenhånd. Det måtte da være en grunn til at kroppen min ikke fungerte slik den skal fungere. Jeg oppdaget en diagnose basert på en rekke symptomer som jeg kunne relatere meg til og diagnostiserte meg selv med IBS. Irritabel tarm. Ikke farlig, men innmari ubehagelig og plagsomt. Da jeg fortalte legen min om dette, kunne hun være enig i selvdiagnostiseringen. På den tiden var det foreløblig heller ingen kur, så dette var noe som en bare måtte finne en måte å leve med.

I 2009 flyttet jeg til Spania og startet dermed ernæringsstudiene. Men etterhvert som månedene gikk ble magen bare verre og verre og jeg visste virkelig ikke mine arme råd. Hva enn jeg gjorde så det ikke ut til å fungere.  Jeg besøkte legen der nede også. En mage- og tarmekspert. Han fant ikke ut av noe han heller…

Heldigvis har forskningen kommet et stykke videre i dag når det kommer til IBS. Jeg ble veldig ivrig da jeg leste om Susan Shepherd og hennes arbeid med Low FODMAP dietten for første gang. Virkelig? Har de kommet med en KUR? Neida. Ingen kur, men dietten lovet å redusere symptomene slik at en lettere skal kunne regulere kosten i forhold til mageplagene. Jeg satte meg ned og bestilte en bok fra amazon.com om denne superdietten. Boken kom og jeg leste den ut på en ettermiddag. Helgen etter reiste jeg til Sveirge for å forberede meg. Ja, jeg måtte jo ha meg en del stæsj i form av laktosefrie produkter, glutenfrie produkter og så videre. I følge den boken skulle jeg følge en streng low fodmap diett i to uker før jeg skulle begynne å reintrodusere matvaregrupper en etter en.

Etter bare et par dager på den strenge eliminasjonsdietten begynte jeg å føle meg bedre. Jeg var lykkelig over å endelig ha funnet en løsning som bedret hverdagen betraktelig. Men da den andre uken kom, da sa det stopp igjen. Det ble rett og slett veldig stressende å måtte unngå så mange matvarer og variasjonen uteble. Det endte med at jeg ikke spiste meg mett da jeg visste at maten mest sannsynlig ville gjøre meg dårlig. Ikke rart jeg var flat i magen når jeg ikke hadde noe å fylle den med (Nei, det er ikke et råd for å få flatere mage). Så jeg ga egentlig opp den dietten også.. Dietten har effekt på omtrent 3/4 av alle IBS pasienter, og mest sannsynlig var jeg en av de som ikke fikk effekt.

Men i mai i år,  bestemte meg for å gi dietten et nytt forsøk. Jeg hadde igjen hatt en veldig dårlig periode, og spesielt etter matretter bestående av mye løk, hvitløk, kikerter og brød. Det måtte da være noe fornuftig å hente i den Low-FODMAP dietten? Jeg bestemte meg for gi den en ny sjanse. I og med at jeg vet at jeg tåler laktose så ekskluderte jeg ikke melk- og meieriprodukter. Jeg reduserte litt på brød, pasta, kuttet ut løk, hvitløk, epler, pærer og annen frukt som tarmbakteriene elsker. Sakte, men sikkert merket jeg forbedringer og dermed økte interessen for å finne ut enda mer om dietten. Jeg søkte nettet for faglitteratur og vitenskapelige artikler om IBS og low FODMAP dietten og begynte å forstå logistikken og sammenhengen mellom FODMAPs, tarmbakterier og effekten de kan ha på mennesket.

Siden har jeg fortsatt og jeg har følt meg relativt bra. Jeg har fortsatt dårlige perioder, men plagene er ikke like ille som før. Noen matvarer har jeg kuttet ut helt, mens andre har jeg valgt å redusere for å føle meg bedre. Jeg dør ikke av å få i meg litt løk eller hvitløk en gang i blant, det eneste jeg risikerer da er noen dager med oppblåst og uggen mage, men så lenge jeg vet at jeg kan bli bedre ved å kontrollere kosten er ikke det et problem.

For meg har kostomleggingen gitt meg kveldstiden tilbake. For folk flest er det å for eksempel kunne trene på kveldstid en selvfølge, men det har ikke jeg orket de siste årene på grunn av magen. Trening måtte helst gjøres unna på morgenen eller formiddagen da magen oppførte seg noen lunde normalt. Det er mye lettere å være sosial også, noe jeg setter stor pris på. I tillegg kan jeg ha på meg klær som ikke skjuler ballongmagen. Før handlet jeg faktisk klær som jeg kunne ha «på en dårlig dag» som var oftere enn «en god dag». Det har jeg egentlig sluttet med, selv om jeg fortsatt har noen av de klærene liggende i skapet ennå. Jeg har som sagt fortsatt dårlige dager ofte i forbindelse med stressende perioder. Men slik er det nok for de fleste.

Velkommen til bloggen som forhåpentligvis kan bidra til å spre litt håp om en snillere mage. Her håper jeg å dele oppskrifter, erfaringer, tips og råd – fremdeles tilpasset mannen i gata som ønsker å spise et sunt og variert kosthold – men jeg vil også dele low-FODMAP oppskrifter som kan hjelpe deg med irritabel tarm.

Vennlig hilsen Julianne, Ernæringsfysiolog og matentusiast

62233_10150257281495092_7483115_n


4 kommentarer

Bokhvetegrøt (Low FODMAP)

Bilde

Den første gangen jeg skulle prøve meg på bokhvetegrøt gikk det ikke helt som forventet. Jeg gikk til innkjøp av bokhveteflak på en helsekostbutikk og hadde stor tro på at dette måtte være et godt alternativ til den kjedelige havregrynsgrøten. Flakene så nærmest identisk ut som havregryn og jeg tilberedte dem på akkurat samme måte. Til min store skuffelse smakte grøten grusomt, konsistensen vokste i munnen og etterhvert gikk grøten rett i søpla (og jeg som hater å kaste mat!). Men en dag så jeg et bilde på instagram postet av sprudlende sunn. Hun hadde laget en porsjon bokhvetegrøt – med hel bokhvete. Det så så godt ut at jeg valgte å gi grøten en ny sjanse. Det er jeg veldig glad for! Bruk hel bokhvete når du skal lage bokhvetegrøt, det her nok trikset!  Grøten smaker skikkelig digg etter min mening og den holder meg mett langt utover formiddagen. Konsistensen er også litt gøy!

Litt fun facts om bokhvete

1. Bokhvete er ikke en kornsort, men et frø til en frukt.

2. Bokhvete er glutenfritt.

3. Bokhvete er i slekt med rabarbra.

4. Bokhvete har et høyt innhold av proteiner og er spesielt rik på aminosyren lysin som korn generelt har et begrenset innhold av.

5. Bokhvete har et høyt innhold av kostfiber, både løselig og uløselig fiber.

6. Bokhvete er rik på jern, fosfor, kalium, magnesium og inneholder også kalsium.

Bestem deg for å lage bokhvetegrøt til frokost kvelden før, for min oppskrift krever at bokhveten skal ligge i vann en stund.

Denne oppskriften er hentet fra baksiden av bokhvetepakningen og er en blanding mellom bokhvete- og havregrynsgrøt. Til to store porsjoner trenger du

2 dl hel bokhvete
1 dl havregryn
1 pitteliten klype salt
4 dl vann

Det er veldig viktig å skylle bokhveten godt i varmt vann før du setter i gang. Bruk en sikt og skyll bokhveten med varmt vann i springen en liten stund før du legger bokhveten i bløt i en liten bolle eller lignende. La bokhveten ligge i minst 6 timer, så over natten er i grunn passende.

Hell av vannet på bokhveten som har ligget over natten. Jeg skyller de litt her og jeg før jeg har det hele i en medium size kjele. Bland i havregryn, salt og vann og sett på platen og rør. Pass på at du ikke har for høy varme og at du rører av og til. Grøten er ferdig etter omtrent 10 minutter og da er det bare fantasien som setter grenser for hva du ønsker å toppe grøten din med. Jeg topper den med FODMAP-vennlige ingredienser; kiwi, kokossukker, kanel, kokosmasse, et par hakkede valnøtter og gresskarkjerner. Lovely!


4 kommentarer

Quinoa sjokoladekake (glutenfri)

Saftig, myk og med en smak av mørk sjokolade er denne sjokoladekaka absolutt noe å anbefale for en voksen tunge. Oppskriften fant jeg gjennom The Holistic Ingredient. Jeg følger henne på intagram og hun er til stor inspirasjon med pene bilder av deilig, sunn mat. Jeg ble litt overrasket da jeg så denne oppskriften fordi den inneholdt faktisk ingredienser jeg faktisk hadde liggende i skuffa (DET er sjeldent). Så mens jeg ventet på at glutenbollene mine skulle heve satt jeg quinoaen på kok og blandet raskt sammen en sinnsykt god kakerøre. I og med at oppskriften er hentet fra Amerika har jeg oppført mengde etter cups. Et litermål har som regel både dl og cups oppmåling så det regner jeg med at går bra for dere også. 

Det er fortsatt usikkert om kokosprodukters innhold av FODMAPs, men hvis du vil være sikker og er ekstremt sensitiv – bytt ut kokosmelk/vanligmelk med laktosefri melk, havremelk eller quinoamelk og kokossukker med vanlig hvitt sukker) 

IMG_0398

Quinoa sjokoladekake

2/3 cup quinoa
1 1/3 cups vann
4 egg
1/3 cup kokosmelk eller annen type melk (jeg brukte ekstra lett melk)
1/2 teskje vaniljepulver eller vaniljeessens
3/4 cup smeltet smør
1 cup kokossukker
1 cup kakaopulver
1 1/2 teskje bakepulver
1/2 teskje natron
1/2 teskje salt (smak deg frem)

Forvarm ovnen til 180 grader. Ta fram en kakeform eller en liten ildfast form og fett den inn med smør eller olje. Det kan være lurt å legge bakepapir i bunn slik at det blir lettere å få den ut av formen når den er ferdig.

Ta fram en sikt og vask quinoaen godt under rennende vann i springen. Ha quinoaen i en kasserolle med vannet og sett på lokk. Kok opp, reduser varmen og la den trekke i omtrent 10 minutter før du skrur av varmen. La kasserollen stå i ti minutter til før du rører til med en gaffel. La quinoaen avkjøle seg så lenge du greier å vente.

Bland melk, egg og vaniljepulver i en blender. Bland inn 2 kopper kokt quionoa og smeltet smør og blend til blandingen er glatt og fin.

Bland kokossukker, salt, bakepulver, natron og kakaopulver i en separat bolle. Hell over innholdet i blenderen og bland godt med en slikkepott før du har røren i kakeformen. I følge den originale oppskriften skal kaken stå i omtrent 35-45 minutter før den er ferdig, min stod i ca 50-55 min før jeg valgte å erklære min for klar. Da var den i tillegg litt bløt i bunn, noe som ikke gjorde noen verdens ting. Kaken holder seg saftig flere dager i kjøleskapet. Nydelig til et glass iskald melk!

Quinoa

Obs obs. Fråtsealarm! Kan føre til mageknip.