Lyngstad Ernæring


15 kommentarer

FODMAP dietten – hvordan sette i gang!

Low-FODMAP dietten går ut på å redusere matvarer som kan gjøre deg oppblåst og dårlig i magen (forstoppet/diaré) – kort fortalt. Å følge en diett lav på FODMAPs kan være en utfordring. Det krever at du er bevisst på hva som befinner seg i maten du spiser, samt greier å styre unna mat som kan forverre symptomene du har. I tillegg har vi forskjellig toleranse ovenfor de forskjellige FODMAPsene og dermed kan det være at matvarene jeg holder meg unna, kan du spise uten store problemer. Et variert kosthold er nødvendig for å få i seg de næringsstoffene en trenger for å vedlikeholde en frisk og sunn kropp. Derfor er det viktig å ikke kutte ut matvarer fra kostholdet som ikke fremkaller symptomer for din trøblete fordøyelse.

Hvis du sliter med mageproblemer som IBS (og også Crohns og Cøliaki, uten at jeg går dypere inn på akkurat disse to) kan low-FODMAP dietten bidra til å bedre symptomene du sliter med i forbindelse med dette. Før du setter i gang på egenhånd vil jeg anbefale deg å ta kontakt med en ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg å sette opp et kosthold som passer inn med dine preferanser, din hverdag og samtidig følge deg opp underveis.

Hvor skal jeg begynne? 

For å få symptomene under kontroll, anbefales det å følge en strikt low-FODMAP diett ved å unngå alle typer FODMAPs i minst 2 månder. Hvis symptomene dine har blitt bedre innen den tid, kan du gradvis sette i gang å reintrodusere FODMAPs i kosten igjen. Dette gjør du ved å ta en FODMAP-gruppe i gangen for å se om du tolererer den eller ikke. I reintroduseringsfasen kan det være nyttig å ha hjelp av en ernæringsfysiolog som kan vurdere symptomene og som kan foreslå den beste måten å gjøre dette på for deg.

Du har bestemt deg for å sette i gang. 

Å kutte ut FODMAPs i kostholdet kan være en stor overgang for veldig mange i begynnelsen. Det krever planlegging det kan være lurt å tenke gjennom spørsmål som  hvor skal jeg være i dag? Må jeg ta med meg mat? Skal jeg spise før jeg drar? Er det noe jeg kan spise der? 

Andre hensyn å ta

  • Ikke alle har laktose eller fruktose intoleranse – hvis du ikke har testet deg for dette, ta deg en tur til legen og få dette klarlagt. Hvis du tåler laktose kan du fint inkludere meieriprodukter under de 2 månedene på low-FODMAP dietten. Vær obs på at et stort inntak av en matvare kan føre til symptomer selv om du tåler en moderat mengde, så du trenger ikke overdrive.
  • Du kan nyte flere frukter per dag, MEN hold deg til en servering frukt per måltid. Det vil si en appelsin eller en banan per måltid og sørg for at det er 2-3 timer mellom hvert måltid.
  • Du kan spise vanlig bordsukker – balansen mellom glukose og fruktose er 1:1 og vil ikke forårsake symptomer ved moderat inntak. (Merk, moderat inntak)
  • Fett og proteiner inneholder ikke FODMAPs og heller ikke animalske produkter som kjøtt, fisk, kylling og egg. Plantebaserte proteinkilder som belgfrukter inneholder større mengder FODMAPs og bør reduseres. Husk at FODMAPs er karbohydrater.
  • Unngå hvete, rug og bygg i store mengder. Dette betyr at du bør unngå brød, pasta, cerealer og kaker, men du kan fortsatt spise krutonger i salaten og panert fisk eller kylling. Det er ikke bare gluten (som er et protein) som kan føre til mageplager, men også FODMAPs som kalles fruktaner.
  • Noen tolererer spelt i moderate mengder da det inneholder et lavere nivå av fruktaner enn hvete, rug og bygg.
  • Løk er en versting når det kommer til IBS-symptomer. Unngå alle typer løk i matlagingen til og med løkpulver. Mange ferdigprodukter og halvfabrikata inneholder løkpulver, og jeg vil absolutt anbefale deg å lage maten fra bunn framfor å velge ferdigprodukter. Hvis du lager mat med løk og velger å la være å spise løken vil dette kun redusere inntaket av løkens fruktaner. Fruktaner er vannløselig og vil lekke ut til de andre ingrediensene i matretten du lager. Hvitløk inneholder også fruktaner, men hvis du liker smaken kan du bruke små mengder i en matrett. 1-2 fedd i en oppskrift ment til 4-6 personer tolereres ofte av personer med IBS. Fruktaner løser seg ikke opp i olje, så et tips er å steke/brune ett fedd hvitløk i litt olje i stekepannen, fjerne det og steke kjøtt eller grønnsaker i oljen som nå har fått en smak av hvitløk.
  • Last ned low-FODMAP diet appen og bruk den når du handler, skal spise og lær av den! Et viktig verktøy som kan hjelpe deg veldig mye.
Reklamer


1 kommentar

Omelett-wrap (Glutenfri, Laktosefri, Low-FODMAP)

2013-10-10 14.05.42

Så enkelt kan det faktisk gjøres! Sunt, godt og magevennlig. Perfekt til lunsj og til sene helgefrokoster.

Til en wrap trenger du

2 egg

Litt salt

Litt olje eller smør i stekepanna

Noe godt å putte inni

Slik gjør du

Visp 2 egg sammen og tilsett litt salt. Ha fett i stekepannen, ha i eggene og stek på middels varme til eggene er så godt som stivnet på toppen. Snu omeletten og la den steke videre i et par minutter. Ferdig! Fyll wrapen med det du liker og nyt lunken eller kald. I dag ble det en skinke-ruccola-paprika-tomat-wrap på meg. Tomt kjøleskap om dagen!

Ha en nydelig kveld!

Julianne : )


1 kommentar

LOW FODMAP Diet APP

Jeg har det innmari travelt om dagen og får ikke oppdatert like ofte som jeg ønsker. Dette er mer enn en matblogg, noe som gjør at informasjonen som skal formidles bør være fra de beste kilder, formulert på en god måte og ikke minst være relevant – noe som gjør at det tar tid. Det er veldig spennnede og jeg lærer mye av det. Nå må masterarbeidet komme i første rekke, så low-FODMAP bloggen får oppdateres mellom slagene. For meg er det viktig å ikke stresse for mye – da protesterer magen igjen og vil senke meg i hverdagen, som et tegn på at jeg må roe ned. Når det er sagt så fungerer jeg relativt godt om dagen, magen er bra, dietten fungerer som det suser og jeg prøver å senke forventningene til alt jeg skal få unna i løpet av en dag. Så det er godt.

I dag vil jeg bare komme med et (ekstremt bra) tips til dere som sliter med IBS (eller kjenner noen som gjør det):

The Monash University LOW FODMAP diet – APP 

app-small

Etter at jeg skaffet meg den så har det vært mye enklere å vite hva som er low-FODMAP og hva jeg helst bør unngå. Den er genial på mange måter; 1. Den gir grunnleggende informasjon om IBS og FODMAPs 2. Den har en matguide som enkelt viser deg matvarer som er lav på FODMAPs og matvarer en bør redusere inntaket av 3. Den inneholder mange fine low FODMAP oppskrifter 4. Gir deg mulighet til å sette opp egen low-FODMAP handleliste til når du skal i butikken 5. Dagbok – skriv notater og hold styr på mat som kanskje trigger symptomene dine mer enn andre.

Jeg legger ved en videosnutt om hvordan appen fungerer;

Var det et nyttig tips ? Vet du om andre nyttige verktøy når det kommer til FODMAP dietten?

Ps. Følg meg gjerne på instagram @julilyng – hvis du ønsker low-FODMAP inspirasjon med mer.

Julianne : )