Lyngstad Ernæring

FODMAP dietten – hvordan sette i gang!

15 kommentarer

Low-FODMAP dietten går ut på å redusere matvarer som kan gjøre deg oppblåst og dårlig i magen (forstoppet/diaré) – kort fortalt. Å følge en diett lav på FODMAPs kan være en utfordring. Det krever at du er bevisst på hva som befinner seg i maten du spiser, samt greier å styre unna mat som kan forverre symptomene du har. I tillegg har vi forskjellig toleranse ovenfor de forskjellige FODMAPsene og dermed kan det være at matvarene jeg holder meg unna, kan du spise uten store problemer. Et variert kosthold er nødvendig for å få i seg de næringsstoffene en trenger for å vedlikeholde en frisk og sunn kropp. Derfor er det viktig å ikke kutte ut matvarer fra kostholdet som ikke fremkaller symptomer for din trøblete fordøyelse.

Hvis du sliter med mageproblemer som IBS (og også Crohns og Cøliaki, uten at jeg går dypere inn på akkurat disse to) kan low-FODMAP dietten bidra til å bedre symptomene du sliter med i forbindelse med dette. Før du setter i gang på egenhånd vil jeg anbefale deg å ta kontakt med en ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg å sette opp et kosthold som passer inn med dine preferanser, din hverdag og samtidig følge deg opp underveis.

Hvor skal jeg begynne? 

For å få symptomene under kontroll, anbefales det å følge en strikt low-FODMAP diett ved å unngå alle typer FODMAPs i minst 2 månder. Hvis symptomene dine har blitt bedre innen den tid, kan du gradvis sette i gang å reintrodusere FODMAPs i kosten igjen. Dette gjør du ved å ta en FODMAP-gruppe i gangen for å se om du tolererer den eller ikke. I reintroduseringsfasen kan det være nyttig å ha hjelp av en ernæringsfysiolog som kan vurdere symptomene og som kan foreslå den beste måten å gjøre dette på for deg.

Du har bestemt deg for å sette i gang. 

Å kutte ut FODMAPs i kostholdet kan være en stor overgang for veldig mange i begynnelsen. Det krever planlegging det kan være lurt å tenke gjennom spørsmål som  hvor skal jeg være i dag? Må jeg ta med meg mat? Skal jeg spise før jeg drar? Er det noe jeg kan spise der? 

Andre hensyn å ta

  • Ikke alle har laktose eller fruktose intoleranse – hvis du ikke har testet deg for dette, ta deg en tur til legen og få dette klarlagt. Hvis du tåler laktose kan du fint inkludere meieriprodukter under de 2 månedene på low-FODMAP dietten. Vær obs på at et stort inntak av en matvare kan føre til symptomer selv om du tåler en moderat mengde, så du trenger ikke overdrive.
  • Du kan nyte flere frukter per dag, MEN hold deg til en servering frukt per måltid. Det vil si en appelsin eller en banan per måltid og sørg for at det er 2-3 timer mellom hvert måltid.
  • Du kan spise vanlig bordsukker – balansen mellom glukose og fruktose er 1:1 og vil ikke forårsake symptomer ved moderat inntak. (Merk, moderat inntak)
  • Fett og proteiner inneholder ikke FODMAPs og heller ikke animalske produkter som kjøtt, fisk, kylling og egg. Plantebaserte proteinkilder som belgfrukter inneholder større mengder FODMAPs og bør reduseres. Husk at FODMAPs er karbohydrater.
  • Unngå hvete, rug og bygg i store mengder. Dette betyr at du bør unngå brød, pasta, cerealer og kaker, men du kan fortsatt spise krutonger i salaten og panert fisk eller kylling. Det er ikke bare gluten (som er et protein) som kan føre til mageplager, men også FODMAPs som kalles fruktaner.
  • Noen tolererer spelt i moderate mengder da det inneholder et lavere nivå av fruktaner enn hvete, rug og bygg.
  • Løk er en versting når det kommer til IBS-symptomer. Unngå alle typer løk i matlagingen til og med løkpulver. Mange ferdigprodukter og halvfabrikata inneholder løkpulver, og jeg vil absolutt anbefale deg å lage maten fra bunn framfor å velge ferdigprodukter. Hvis du lager mat med løk og velger å la være å spise løken vil dette kun redusere inntaket av løkens fruktaner. Fruktaner er vannløselig og vil lekke ut til de andre ingrediensene i matretten du lager. Hvitløk inneholder også fruktaner, men hvis du liker smaken kan du bruke små mengder i en matrett. 1-2 fedd i en oppskrift ment til 4-6 personer tolereres ofte av personer med IBS. Fruktaner løser seg ikke opp i olje, så et tips er å steke/brune ett fedd hvitløk i litt olje i stekepannen, fjerne det og steke kjøtt eller grønnsaker i oljen som nå har fått en smak av hvitløk.
  • Last ned low-FODMAP diet appen og bruk den når du handler, skal spise og lær av den! Et viktig verktøy som kan hjelpe deg veldig mye.
Reklamer

15 thoughts on “FODMAP dietten – hvordan sette i gang!

  1. Fantastisk side! Jeg har blitt satt på low FODMAP-diett av en homeopat for et par måneder siden, og etter kun noen dager med synding er magen helt på bærtur. Så dette er helt klart noe jeg har trua på. Fordøyelsen har vært kjempebra, det eneste er at jeg ikke helt har blitt kvitt oppblåstheten min, til tross for at dette også er mye bedre enn før. Gleder meg til å kikke mer på siden din 🙂

    • Hei Ragnhild, så utrolig bra at du merker forbedringer av FODMAP dietten. Det er inspirerende å høre om andres erfaringer (for meg og andre) så takk for at du deler! 🙂

  2. Hei.
    1. Handler low fodmap-dietten om malabsorpsjon? Jeg har ibs og er i ferd med å teste meg for malabsorbsjon for fruktose. Hvis denne er negativ, kan jeg da slå meg til ro med at magen min ikke reagerer på fruktose?
    2. Jeg blir litt forvirret av dette med vin og fodmap. På noen oversikter står druer på tillatt-listen, andre steder står at man kan reagere på von pga. Fruktoseinnhold. På en oversikt over testkost for fruktosemalabsorbsjon var rødvin tillatt. Kan du oppklare?

    • Hei!
      1. Low FODMAP dietten handler om malabsorpsjon, det er helt riktig. FODMAPs er dårlig absorbert hos alle, men symptomer kan forekomme lettere hos IBS-pasienter (eller mennesker med andre mage- og tarmsykdommer). Hvis resutatene av fruktosetesten kommer tilbake negativ, kan du tillate fruktose i kosten din igjen, men husk at du fortsatt kan reagere på andre FODMAPs.

      2. Om druer er low FODMAP eller ikke kommer an på graden av modenhet og type. Dette gjelder såvidt jeg vet også andre frukter. Er frukten moden/overmoden inneholder den mer fruktose. Derfor bør du holde deg til frukt som ikke er overmoden. Vin er basert på druer og går gjennom en gjæringsprosess for å bli til vin. Jeg vet ikke hva som skjer med fruktose-glukosebalansen, men dette kommer nok igjen an på hvilken vin du velger og hvilken druesort vinen er produsert av. Husk at vin er alkohol og alkohol i seg selv er en irritant for tarmen. Ett glass til maten skader ikke, hvis du vil holde symptomene i sjakk 🙂

      Håper dette var til hjelp!

  3. Hei!
    Jeg var utrolig skeptisk til å begynne på diett, men ble nærmest tvunget fordi jeg var så syk. Nå, bare 4-6 uker etter at jeg startet har jeg blitt mye bedre. Ikke frisk, men så bra at jeg klarer å fungere i hverdagen så lenge jeg holder meg til mat med lav FODMAP. Jeg synes ikke det er noe problem hjemme, men jeg stresser litt når jeg er ute og reiser… 🙂

    Kjempefin blogg og jeg liker veldig godt det du skriver om at man ikke trenger å være helt «nazi». Føler ofte at folk som går på dietten tenker som en som har allergier, at det er farlig for dem å spise mat med høy FODMAP og at de derfor er livredd for hver minste smule av f.eks. hvetemel og melk.

    • Hei Cecilie! Jeg synes alltid det er interessant å høre om andres erfaringer på dietten. Så bra at du føler deg bedre!

      Jeg kan ikke være mer enig med deg. Jeg tror at hvis man stresser for mye med denne dietten så kan det bare gjøre vondt verre. Da jeg begynte på dietten for i underkant av et år siden, skal jeg innrømme at jeg var redd for å få i meg en bit vannmelon eller en brødskalk. Jeg var overbevist om at det ville gjøre meg dårlig. Det er en vanskelig diett, men det er viktig å forstå at man må se på helheten og ikke bare på enkeltkomponentene. Som IBS-forsker Jørgen Valeur ved Lovisenberg universitetssykehus forklarte under Samfunnsernæringsstudentenes fagdag nå på onsdag; Vi kan se for oss at alle mennesker har en bøtte i magen som gradvis fylles opp når vi spiser mat og de kortkjedede karbohydratene. Blir det for mye vil innholdet i bøtten renne over og symptomer vil utløses. IBS-pasienter kan ha mindre bøtte enn «normale» mennesker, og det er derfor IBS-pasienter kan føle ubehag, mens en annen person som ikke har like sensitiv mage vil føle seg helt fin (selv om deres bøtte kan renne over også ;)) Det er derfor det kan være lurt å være litt forsiktig med inntaket av FODMAPs.

      • Hei!
        Jeg så ikke svaret ditt før jeg sjekket deg opp fra Instagram. Og så kom jeg på at jeg hadde skrevet en kommentar her, uten at jeg hadde sjekket svaret. 🙂 Jeg er jo ikke ernæringsfysiolog så det er godt å se at vi har samme syn på tingene! 😀
        Mvh.
        Cecilie

  4. Hei!
    Jeg er ny, og vurderer å starte med fodmap grunnet mange plager. Men du sier at en bør kutte ut alt i 2mnd i starten, og det er der jeg blir forvirret
    over hva jeg kan spise. Ordet low fodmap brukes mye, men skal jeg spise helt fritt for fodmaps? Og hvordan vet jeg hva som er low og hva som er fritt for fodmap?
    Mulig jeg spør dumt her nå, mulig jeg ikke har lest meg nok opp om temaet…men jeg prøver… 🙂 Håper du vil svare! Og tusen takk for bloggen din, veldig glad jeg fant den 🙂

    • Å følge en lav-FODMAP diett kan gjøres på flere måter. Enten så kan du velge å redusere på FODMAPs i kosten og på den måten regulere mageplagene dine (det er slik jeg foreløpig har gjort det), eller så kan du velge – som jeg har skrevet om på bloggen – å gå for en 2 månederes streng low-FODMAP diett for deretter å begynne å reintrodusere de forskjellige FODMAPsene for å se om det er noen av de du tolererer slik at kostholdet ditt ikke utelukker matvarer tarmen din fint tåler. Dette bør gjøres i samråd med ernæringsfysiolog for å få best mulig effekt og gjerne få satt opp en kostholdsplan slik at det blir lettere å følge. Det tar litt tid å sette seg inn i hvilke råvarer som inneholder FODMAPs, men dette kommer etterhvert 🙂

  5. Hei har du noen tips til frokost til oss som er egg allergikere?Er det noen pålegg som er ok å spise?(norsk målestokk). Vanskelig å kutte ned pålegg opp på brød/knekkebrød vanen til frokost og på jobb.

    • Hei Hilde,

      Det er mye pålegg du kan spise på Lav FODMAP dietten selv om du ikke spiser egg: rene kjøttpålegg som kokt skinke, spekeskinke, hvitost, reker + andre fiskepålegg (les i innholdsfortegnelsen for innhold av andre FODMAPs som f. eks løk og hvitløk), avokado (1/4 avokado er lav-FODMAP) + lav FODMAP grønnsaker som agurk, salat, paprika og tomat som topping på skiva. Ellers kan jeg foreslå å bytte ut brød med havregrynsgrøt, havregryn og melk (evt laktosefri), laktosefri yoghurt med lav-FODMAP frukter eller bær + litt nøtter (hasselnøtter, valnøtter eller mandler) og frø og havregryn (eventuelt lag din egen müsli med lav-FODMAP ingredienser). Varier med cottage cheese. Sunt og godt 🙂

      Julianne

  6. Så fint-takk for svar. Var overrasket over at hvitost er low-basert på melk. Forøvrig ser jeg at listene for hva som er low og high variererer fra nettsted til nettsted. Ikke lett så jeg prøver meg frem på hva jeg tåler.Fin side.

  7. Tilbaketråkk: Jeg setter i gang med eliminasjonsdietten (Lav-FODMAP) | Lyngstad Ernæring

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s