Lyngstad Ernæring


Legg igjen en kommentar

Slik går det! Lav-FODMAP dietten i praksis

Seks dager inn i eliminasjonsdietten og det har gått relativt smertefritt. De første dagene merket jeg effekten av all sjokoladen jeg nøt mens jeg var på ferie – det er rart hvordan kroppen plutselig MÅ HA sukker…! Dette gikk heldigvis over og jeg kom fort inn i rutinene mine igjen. Lav-FODMAP har jo vært utgangspunktet for mitt kosthold i lang tid nå, så det er enkelt for meg å si at en «omlegging» av kosten er lett som en plett. Men noen endringer har jeg gjort for å redusere ytterligere på FODMAPs:

  • Melk og yoghurt er byttet ut med laktosefrie varianter
  • Kjøpebrød og knekkebrød har jeg erstattet med hjemmebakt speltbrød eller speltlomper (fra olalompa)
  • Redusert på kaffeinntaket
  • Redusert på inntaket av sukkerfri tyggegummi og drops

Eliminasjonsdietten krever mer planlegging av måltider og enda mer tid på kjøkkenet. Selvfølgelig, denne dietten kan gjøres enklere, men jeg gidder ikke spise kjedelig mat kun for å gjøre det enkelt for meg selv. Derfor bruker jeg med glede litt ekstra tid med planlegging og måltider 🙂

Jeg er i full gang med sommerjobbingen om dagen og må derfor planlegge en passende frokost og lunsj. Jobben er rimelig fysisk noe som krever mye mat slik at jeg har nok energi til å holde meg gående gjennom arbeidsdagen. Store måltider er ikke alltid like gunstig for en med mageplager, derfor prøver jeg å spise energitette måltider som ikke tar så mye plass i magen. Dette gjør at jeg holder ut til neste måltid uten at magen vrenger seg av sult! Både frokost og lunsj lager jeg kvelden før.

Et eksempel av en dag fra denne uken:

Frokost: Overnatten havregryn + chiafrø + kokosmasse laget med laktosefri yoghurt og laktosefri melk. Toppet med FODMAP-vennlig granola og kiwi. Jeg tilsetter gjerne litt kokosolje slik at jeg holder lenger.

collageMellommåltid: En gresk yogurt + en kopp kaffe

Lunsj: Kyllingsalat med fetaost og en dæsj sitronolje

IMG_0815

Mellommåltid: 1 banan + en kopp kaffe

Måltid etter jobb:  To speltlomper med hvitost, skinke og spinat

IMG_0805

Middag: Quinoasalat med spekeskinke og piel de sapo melon

IMG_0837

Kveldsmat: En frukt og et eltefritt speltrundstykke med hvitost og paprika

Det jeg sliter mest med er å redusere på kaffeinntaket. Det er anbefalt å redusere inntaket til kun en kopp om dagen på eliminasjonsdietten, men når jeg står opp kl. 05:40 (tidlig!) og trøttheten tar overhånd er det ikke enkelt å stå over den kaffekoppen… Det viktigste er at plagene er redusert og det er de jo! Det er viktig å huske at det er summen av FODMAPs som avgjør om man opplever symptomer eller ikke og når resten av kostholdet er på plass så gjør ikke en kaffekopp ekstra det store utslaget.

Ellers kom jeg over min første utfordring allerede dag to ut i dietten; jeg skulle møte et par søte venninner og mat var selvfølgelig en del av planen. Å gå ut å spise kan være vanskelig i forbindelse med lav-FODMAP i og med at mye av maten gjerne er tilberedt med løk, hvitløk eller andre grønnsaker høyt på FODMAPs og serveres gjerne med deilig brød. Killer! Jeg foreslo at vi kunne gå og spise sushi i og med at jeg var i gang med denne dietten. Sushi består jo av ris, fisk og noriark noe som er veldig FODMAP-vennlig.

bilde

I kveld skal vi spise reker med et vennepar og jeg har laget loff av speltmel så nå blir det ordnings!

Julianne 

Reklamer


4 kommentarer

Stekt kyllingfilét og ensalada (Lav-FODMAP)

Skuldrene er senket og vi har endelig begynt å merke ferien her i Spania. Etter et veldig hektisk år føles det veldig rart å plutselig ta en pause fra hverdagen og kun slappe av. Været er passe varmt og spanjolene like snakkesalige som før. Jeg har lirt av meg noen spanske fraser allerede og fryder meg over at jeg fremdeles greier å kommunisere i landet jeg har tilbragt to år av mitt liv 🙂 I dag titter jeg bare innom for å dele et enkelt, sunt og smakfullt måltid. Som nevnt i det forrige innlegget er de spanske råvarene i en liga for seg selv og smaker helt fantastisk. Middagen bestod av en enkel mixed salad med salat, agurk, paprika og tomat, stekt kyllingfilét i olivenolje med salt og pepper og en lille dressing av en slags kesam (ikke laktosefri) med tørket paprikapulver, oregano, salt og pepper. Så veldig avansert er det ikke, men jeg er tross alt på ferie..? 😉

IMG_0594

IMG_0598

God fornøyelse!

Julianne 


2 kommentarer

Fredagspizza med bunn av spelt (FODMAP-vennlig)

Spelt inneholder et lavere nivå av fruktaner (FODMAP) enn hvete, rug og bygg og kan tolereres bedre for den mageplagede. Dette er individuelt, men selv merker jeg stor forskjell etter at jeg begynte å bake med spelt framfor de overnevnte meltypene. I tillegg har spelt et høyere proteininnhold enn hvete og kan fint erstatte hvetemel i de fleste oppskrifter.

I dag har jeg en oppskrift på pizzabunn. Når det gjelder gjærmengden i denne oppskriften kan du gjerne bruke mindre – jeg bruker omtrent en teskje tørrgjær og lar den heve i mellom 3-4 timer. Jeg er liker ikke bakst med gjærsmak og bruker derfor ikke mer gjær enn jeg må. Har du ikke tid til å vente så lenge bruker du gjærmengden i oppskriften. Jo mer gjær, desto raskere hever den (men desto mer smak av gjær).

IMG_0569

Oppskrift til en stor, tynn pizzadeig 

4 dl speltmel (gjerne sammalt)

25 g fersk gjær (eller en halv pose tørrgjær)

1,5 dl vann, fingervarmt

1-2 ss olje

1 liten ts salt

Slik gjør du
Bland sammen de tørre ingrediensene i en bolle. Bruker du fersk gjær, løs den opp i vannet og bland inn i deigen. Elt sammen og la den heve på et lunt sted til dobbel størrelse. Kjevle ut deigen på et bakepapir og la den etterheve i omtrent 15 minutter før du har på pizzafyllet.

Jeg toppet pizzaen med lav-FODMAP pizzasaus og stekt kjøttdeig av svin, paprika, soltørket tomat, ost og ruccola. En skikkelig pizza, uten noe forsøk på forsunning. Av og til må pizza få lov å være pizza 😉 En liten dæsj med rømme (laktosefri) gjorde også susen i dette tilfellet!

IMG_0568

Julianne 😉 

 


1 kommentar

Hvitløksolje og oppskrift på enkel pizzasaus (Lav FODMAP)

Denne sausen er inspirert av Trines Matblogg, og er et godt eksempel på hvordan man kan tilpasse en saus som inneholder hvitløk til å ikke inneholde FODMAPs fra hvitløk, men kun smaken av hvitløk (les mer om å unngå løk og hvitløk her). Hvitløk inneholder FODMAPsene oligo-fruktaner. Disse er vannløselige og vil lekke ut i maten hvis de tilberedes sammen med annen væske. Tilberedes de sammen med olje, vil oligo-fruktanene holde seg i hvitløken mens den gode hvitløkssmaken vil sette sitt preg på oljen. Dette kalles hvitløksinfundert olje (garlic infused oil) – Altså olje smakssatt av hvitløk 🙂

Det går selvfølgelig også an å kjøpe ferdig hvitløksolje eller å lage sin egen som man har stående i kjøleskapet. Den overnevnte versjonen er en løsning for deg som vil ha hvitløkssmaken med en gang. Jeg kommer tilbake med flere alternativ, i mellomtiden har du oppskriften på en enkel og nydelig pizzasaus 🙂

IMG_0561
 Oppskrift til pizzasaus (nok til store pizza)

1 ss olje til steking (gjerne rapsolje)

1 fedd hvitløk (kuttet i store biter)

1 boks hakkede tomater

Litt finkuttet, fersk chili (hvis du ønsker en liten piff)

Tørket oregano

Tørket basilikum

Salt, pepper og sukker

Slik gjør du:
Kutt hvitløksfeddet i tre-fire deler og stek det på middels varme i rapsolje i en stekepanne eller en liten kasserolle. Når hvitløken begynner å få farge, fjerner du hvitløken og tilsetter de hakkede tomatene. Smak til med oregano, basilikum, eventuelt litt chili,  salt, pepper og litt sukker. La sausen småputre i minst 15 minutter, men jo lengre den får godgjøre seg, desto bedre blir den på smak.

Jeg brukte halvparten av denne sausen til en pizza og frøs ned resten til en senere anledning 🙂

Julianne 

 


Legg igjen en kommentar

Grilltips til late sommerdager

Grillsesongen er i gang for fullt og flere velger å spise middag utendørs. Her i Oslo er parkene fyllt med blant annet engangsgriller, pølser, brød og sprøstekt løk. De tre sistnevnte gir meg urolig mage bare ved tanken! Pølser i brød er gjerne en lettvint løsning på late sommerdager, men skal en unngå hvete, melk, løk og hvitløk så er ikke pølser i brød det beste valget. Grilling for en med IBS kan ofte kreve litt planlegging, men til gjengjeld kan du unngå luft, smerter og å måtte avslutte kvelden tidlig- og da er det vel verdt det? I dag kommer jeg med noen enkle tips til sunn, magevennlig grillmat:

1. Unngå pølser i brød med hele pakka (sprøstekt løk, potetsalat og hvitløksdressing).

2. Spis rent kjøtt. Er kjøttet ferdig marinert sjekk ingredienslisten for FODMAPs (ofte vil du finne både løk og hvitløk).

3. Burgere kan være lavt på FODMAP, sjekk ingredienslisten: Hvis ikke kan du lage burgeren din selv av kjøttdeig, salt og pepper (eventuelt litt vårløk, chili eller andre urter/krydder). Stek opp en haug på forhånd og frys ned. Lag eventuelt dine egne glutenfrie hamburgerbrød (utengluten har en fin oppskrift) eller dropp det til fordel for gode grønnsaker eller mer kjøtt.

4. Fisk er nydelig på grillen: Laks er en vinner for meg! Pakk den inn i aluminiumsfolie sammen med litt salt og pepper og en skvis sitron og la den dampes på grillen. Nydelig!

5. Salat er et enkelt og godt tilbehør til grillmat.

6. Pakk inn FODMAP-vennlige grønnsaker i aluminiumsfolie sammen med litt salt, pepper og en god olje (sitronolje, hvitløksolje osv). Dampes på grillen.

7. Lag potetsalaten din selv oppskrift på potetsalat fra dinmat.no – bruk eventuelt laktosefri rømme!

8. Ketchup og sennep er begge lav FODMAP og kan selvfølgelig brukes.

 

Lav FODMAP grønnsaker til meg: Squash, paprika, vårløk, et fedd hvitløk (spises ikke, men kan dampes sammen med grønnsakene for å gi smak) salt, pepper og sitronolje (fra olivers & co)

Lav FODMAP grønnsaker til meg: Squash, paprika, vårløk (det grønne) , et fedd hvitløk (spises ikke, men kan dampes sammen med grønnsakene for å gi smak), fersk chili, salt, pepper og sitronolje (fra olivers & co)

Mannens: Det fine med å grille grønnsaker på denne måten er at mannen kan få seg litt løk! Squash, rødløk, paprika, hvitløk, chili, det hvite på vårløken, salt, pepper og sitronolje.

Mannens: Det fine med å grille grønnsaker på denne måten er at mannen kan få seg litt løk!
Squash, rødløk, paprika, hvitløk, chili, det hvite på vårløken, salt, pepper og sitronolje.

 

Laks, salat (ruccola, isberg, paprika, tomat, agurk, reddik og blåbær), dampede grønnsaker og min venninne Stine's potetsalat (uten løk for anledningen)

Laks, salat (ruccola, isberg, paprika, tomat, agurk, reddik og blåbær), dampede grønnsaker og min venninne Stine’s potetsalat (uten løk for anledningen)

 

Hva griller du? Veldig hyggelig om du også har noen tips du vil dele 🙂

Julianne 


2 kommentarer

Spaghetti Bolognese (glutenfri og Lav FODMAP)

Spaghetti Bolognese er en av favorittrettene til min samboer, men etter at jeg (og dermed han) la om kostholdet for vel ett år siden, har ikke bolognesen blitt inntatt i like stor grad. Grunnen til det er at pasta er basert på hvete og inneholder fruktaner som er en heftig FODMAP. Bolognesesausen inneholder også normalt sett både løk og hvitløk (som betyr ekstrem gassdannelse for IBS-pasienter) noe som igjen gjorde spaghetti bolognese til en rett som jeg helst burde holde meg unna. Det fine med å lage mat fra bunn er at man kan bestemme hva maten skal inneholde og etter mye prøving og feiling har jeg funnet ut at maten trenger absolutt ikke være smakløs uten løk og hvitløk! Glutenfri pasta inneholder få nyttige næringsstoffer, men hvis spaghetti er noe du absolutt ikke kan leve uten, er glutenfri pasta smaksmessig et godt alternativ til vanlig pasta.
2014-06-03 19

Et tips som gjør at du kan gi maten en liten smak av hvitløk er å smakssette stekeoljen: Skrell og kutt et hvitløksfedd i 2-3 biter og legg bitene i oljen i stekepannen på svak varme. Etter 1-2 minutter har har oljen fått en liten smak av hvitløk uten at du vil oppleve symptomer. Grunnen til det er at FODMAPs i hvitløk er vannløselig og vil ikke lekke ut når de tilberedes sammen med kun olje.

Dette trenger du

1 fedd hvitløk

Rapsolje til steking

400 g kjøttdeig ( av kylling, kalkun, svin, karbonadedeig eller hva du enn har tilgjengelig)

1 ss soltørket tomat i olje (kan sløyfes, men gjør seg godt)

1 ts tørket oregano

1 ts tørket basilikum

1 boks hermetiske tomater (eller mer om du ønsker mer saus enn kjøtt)

1/2 dl vann (eller mer)

Salt

Pepper

En klype sukker

Glutenfri pasta etter behov

Parmesan til toppen

TIPS:

1. Ønsker du en liten snert over det hele kan du tilsette litt kajennepepper eller chili. 

2. Denne sausen kan fint brukes som en base til pizzasaus, i lasagne og annet som krever en tomatbasert saus 

Slik gjør du: 

1. Kutt et hvitløksfedd i 2-3 biter og stek på svak til medium varme i stekepannen i 1-2 minutter. Fjern deretter hvitløksfeddet fra stekepannen (kast det eller gi det til noen som tolererer hvitløk). Stek deretter kjøttdeigen i oljen.

2. Fjern det stekte kjøttet fra stekepannen og sett den til side.

3. Tomatsausen skal lages og start med å tilsette soltørkede tomater, tørket oregano og basilikum og la krydderet godgjøre seg i  pannen i noen sekunder før du tilsetter de hermetiserte tomatene og vann. La sausen få et lite oppkok før du tilsetter kjøttdeigen. Smak til med salt og pepper og pittelitt sukker og la sausen småputre en liten stund. Har du det travelt så spiser du med en gang, men ønsker du en skikkelig god saus så vil jeg anbefale deg å gi den litt tid (minst 15 minutter). Hvis du opplever at sausen blir tykk tilsetter du mer vann.

4. Kok spaghetti etter anvisningen på pakken.

5. Dandér på fatet og strø gjerne litt parmesan på toppen. Jeg lager som regel en enkel salat for å unngå å spise for store mengder spaghetti. Dermed oppfører magen seg mye bedre og jeg slipper å ligge pal på sofaen resten av kvelden på grunn av overspising. Salaten i tillegg til vitaminer og mineraler som de fleste av oss har godt av å få i seg. Det er med andre ord ingen grunn til å ikke servere salat til spaghettien 😉

Julianne 


Legg igjen en kommentar

Kylling-tikka-spyd (Low FODMAP)

IMG_0360

Denne oppskriften er hentet fra boken The Complete Low-FODMAP Diet som jeg fikk tilsendt i posten for noen uker siden. Boken er virkelig god, forklarer dietten på en enkel måte og bidrar med mye god inspirasjon til FODMAP-vennlige oppskrifter. Pene bilder er det også, og det et stort pluss! Disse kyllingspydene smaker nesten bedre dagen etter, når de er kalde og smakene virkelig har satt seg i kjøttet. Jeg fikk to store måltider fra denne oppskriften, middag og en rask kylling-tikka salat til lunsj dagen etter.

Kylling-tikka-spyd (til to personer) 

2 kyllingfileter

100 g gresk yoghurt

1 ts garam masala (krydderblanding)

1 ts spisskummin

1 ts koriander

1 ts gurkemeie

Litt kayenne eller chilipulver

1 ts fersk ingefær

Salt og kvernet pepper

Hvis du bruker trespyd, er det viktig at du legger dem i bløt før du trer på kyllingen – dermed slipper du at de blir fullstendig brent når de skal stekes i ovnen. Bland yoghurt, ingefær, garam masala, spisskummin, koriander, gurkemeie og chili i en passende bolle og smak til med salt og pepper. Skjær kyllingfiletene i omtrent like store biter og ha dem i yoghurtblandingen og bland til kyllingen er godt dekket med yoghurt. Dekk til med plastfolie og la blandingen stå i kjøleskapet i omtrent 2 timer. Tre kyllingbitene på spydene og legg de på et bakepapirkledt stekebrett og stek på forvarmet ovn (180 grader) i ca 10 minutter eller stek dem på alle sider i en stekepanne sammen med litt olje eller smør. Jeg stekte spydene i stekovnen og lagde en enkel grønn salat ved siden av mens jeg ventet på at de skulle bli ferdig. Sjekk om kyllingen er gjennomstekt før du serverer!

IMG_0351