Lyngstad Ernæring

FODMAPs

FODMAP = 

Fermenterbare

Oligosakkarider 

Disakkarider 

Monosakkarider

And 

Polyoler

Felles for FODMAPs er at de absorberes dårlig i tynntarmen. Når maten vi spiser absorberes dårlig i tynntarmen vil komponentene trekke med seg væske og vann videre ned i tarmsystemet der de vil bli fermentert av tarmbakteriene i tykktarmen. Hos mennesker med irritabel tarm kan denne fermenteringen forårsake oppblåsthet, magesmerter, flatulens (promp) og avføringsforstyrrelser. FODMAPs er ufordøyelig sukker som tarmbakteriene våre spiser som fast-food.

Nedenfor har jeg laget en liste over matvarer med henholdsvis Høyt og Lavt innhold av FODMAPs.

MAT SOM INNEHOLDER FODMAPs OG ANBEFALTE ALTERNATIV

Høyt innehold av FODMAPs Low-FODMAP alternativ
Mel og korn(Inkludert belgfrukter) Bygg, rug, hvete, flerkornmel, durumhvete, bulgur, kikertmel, ertemel, soyamel, cous cous, kamut Bokhvetemel, maismel, maisstivelse, glutenfritt mel (så lenge det ikke baserer seg på ingredienser med høyt innhold av FODMAPs), ris (brun, hvit og villris), malt, hirse, havre og havremel, polenta, popcorn, potetmel, quinoa, sorghum, tapoika.Spelt tolereres av noen
Belgfrukter og linser Bønner (alle typer), erter, kokte kikerter Hermetiserte linser og hermetiserte kikerter (moderate mengder)
Frokostblandinger Hvetebaserte og blandede frokostblandinger, müsli med tørket frukt Puffet ris, ris- og maisbaserte frokostblandinger, havregryn, glutenfri- og fruktfri müsli
Pasta og nudler Nudler og pasta Risnudler, 100% bokhvete sobanudler, glutenfri pasta, quinoapasta
Brød, kjeks og kaker Brød (inkludert surdeigsbrød), brødkrutonger, kjeks, kaker, croissanter, muffins og bakverk som inneholder hvete, rug og bygg Brød av spelt, glutenfritt brød, glutenfrie kaker og bakverk (uten ingredienser med høyt innhold av FODMAPs), maistortilla og tacoskjell, naturelle riskaker
Meieriprodukter
*tåler du melkeprodukter kan du se bort i fra denne
Kumelk, iskrem, myke oster (i store mengder) og yoghurt, soyamelk (av soyabønner) Laktosefrie melkeprodukter, soyamelk (av soyaprotein), smør, margarin, harde og modne oster (inkludert brie og camembert), cottage cheese, fetaost, mozzarella, pecorino, haloumi (moderat), ricotta (moderat) Sorbét laget av low-FODMAP frukt og søtstoff
Kjøtt og vegetariske proteinkilder Noen pølser (se etter løk og andre grønnsakskrydder i innholdsfortegnelsen) Bacon, egg, fisk, fjærkre, rent, rødt kjøtt, tempeh og tofu, quorn
Nøtter og frø Mandler, pistasj- og cashewnøtter Macadamia, hasselnøtter (moderat), peanøtter, pecan, pinjekjerner, valnøtter. Linfrø, chiafrø, gresskarkjerner, sesamfrø, solsikkefrø.
Grønnsaker Artisjokk, asparges, blomkål, hvitløk, purreløk, sopp, all type løk og løkpulver, hvitløk, vårløk (den hvite delen), erter, sukkererter, kikerter, bønner, linser, kål, rødbeter, selleri, mais, sopp, søtpotet Alf alfa spirer, Aubergine, bambusskudd, bønnespirer, chili, agurk, fennikel, ingefær, paprika, brokkoli, bok choy, rosenkål, gulrot, kinesisk kål, salat, oliven, potet, gresskar, kålrabi, bladbete, spinat, sellerirot, vårløk (kun den grønne delen), squash, nepe, taro, okra, reddik, hermetiserte tomater, cherry tomat, tomat, vannkastanje, soltørket tomat (moderat), nori (sjøgress)
Frisk frukt Eple, aprikos, avocado,  pære, fiken, kirsebær, moreller, grapefrukt, mango, nektariner, fersken, persimmon, plommer, svisker, vannmelon, hvite fersken, lychee, granateple, moden banan (brun) Banan, blåbær, cantaloupe melon, tranebær, druer, honningmelon, kiwi, sitron, lime, mandarin, ananas, rabarbra, appelsiner, passionfrukt, papaya, bringebær, stjernefrukt, jordbær
Prosessert frukt Tørket eple, tørket aprikos, tørket tranebær, dadler, fiken, tørket mango, tørket pære, tørket ananas, svisker, rosiner. Tørket banan, kokosmelk, kokosmasse (moderat)
Krydder og ferdigprodukter De fleste kommersielle smakstilsetninger, chutneyer, saus som inneholder løk, kraft og buljongterninger, dressinger og sauser Syltetøy, marmelade, majones, sennep, soyasaus, hvitløkfri sweet chili saus, eddik
Søtning Agave nektar, honning, high fructose corn sirup, fruktose, fruktjuice av konsentrat, sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol Sukrose (vanlig sukker) inkludert melis, brunt sukker, råsukker, glukose, lønnesirup, rissirup, kunstig søtning som ikke ender på ”ol” (aspartam, sakkarin og stevia)
Drikkevarer Eple, pære og mangojuice og annen fruktjuice i større mengder enn en halv kopp Vann, mineralvann, sprudlevann, saft søtet med sukker, fruktjuice (appelsin eller andre low FODMAP frukter) de fleste typer te, kaffe og alkohol.
Fett og oljer Eplesaus som oljeerstatter i mat med lavt fettinnhold Vegetabilske oljer, smør, ghee, margarin, hvitløksinfuserte oljer som alternativ til løk og hvitløk
Andre Bakepulver, natron, kakao, kokos, gelatin, salt, xanthan gum, friske og tørkede urter og krydder, gressløk og ingefær

Jeg vil anbefale deg å laste ned Low FODMAP diet App til din smarttelefon hvis du skal begi deg ut på Low-FODMAP dietten. Les mer om Appen ved å klikke på linken.

LAST NED VED Å TRYKKE PÅ LINKEN:  LAV FODMAP HANDLELISTE

Reklamer

21 thoughts on “FODMAPs

  1. Jeg har egentlig aldri satt meg noe særlig inn i IBS og fodmaps, så syns dette var en veldig fin oversikt!:) Men jeg trodde tomat var «nei-mat»?

    • Du husker vel den perioden da jeg bestemte meg for å prøve Low-FODMAP dietten for første gang. Da var det uhyre mange flere matvarer som var «nei-mat», blant annet tomat og tomatpuré. Den gangen fulgte jeg reglene jeg fant i en litt eldre bok (noe som absolutt ikke fungerte for meg). I dag har de kommet noen steg videre i forskningen og vedtatt at alle typer tomat er low-FODMAP. Nå følger jeg en app som er utviklet av the Monash University som er de fremste innen forskning på IBS og FODMAP dietten. Appen oppdateres hele tiden og jeg har lagt merke til at matvarer som tidligere var ansett som low-fodmap har blitt endret til high-fodmap. Uansett så er toleransen for de ulike FODMAPene forskjellig fra person til person og det er opp til hver enkelt å finne ut hva man tåler eller ikke. 🙂

  2. Takk for oppklaring..spennende å se hvordan fodmap-dietten utvikler seg da! 🙂

    • Det er helt sant 🙂 Jeg er langt ifra utlært når det kommer til denne dietten, så det er veldig spennende å dykke dypere inn i litteraturen om emnet (selv om det tar innmari mye tid :P)

  3. Jeg lurer på hvorfor man kan spise maismel og popcorn, men ikke mais som grønnsak?

    Tusen takk for en flott blogg til nytte for mange 🙂

    • Hei! Det er et veldig godt spørsmål, Anne. Jeg måtte søke nettet litt, da dette er noe jeg ikke har tenkt så mye over. Dette er noe av det jeg fant (link under for mer utfyllende info)

      – Maismel er i følge kilden foreløpig ikke testet, men fordi det har høyere innhold av stivelse fremfor sødme, så er maismel low-fodmap til det motsatte er bevist.
      – Maizenna er et raffinert produkt, det vil si at det kun er maisstivelsen som er igjen. Stivelse er ingen FODMAP, dermed kan dette trygt spises (og brukes som tykningsmiddel i sauser osv)
      – Jeg kan se for meg at samme teori gjelder for popcorn, uten at jeg vet helt sikkert 🙂

      http://www.ibsfree.net/ibsfree_at_last/2013/10/why-is-corn-so-confusing.html

      Det kan være lurt å ha i bakhodet at det finnes flere sorter mais – med varierende innhold av FODMAPs. 🙂

      Hvis noen er interesserte i å lære mer om mais:

      http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/types-of-corn

      Håper dette var litt oppklarende (det var det for meg!)

  4. Tusen takk for fin oversikt, har lett etter en sånn! 🙂
    Vet du hvordan det er med gjær og hvetestivelse?

    • Hei, det var hyggelig å høre, godt den kan være til nytte! 🙂
      Gjær skal (så vidt jeg vet) ikke være noe problem på FODMAP dietten. Hvetestivelse er også OK på FODMAP dietten. Hvetestivelse kan inneholde gluten, men siden gluten er et protein og ikke en FODMAP (karbohydrat) skal ikke dette ha videre effekt på IBS symptomer.

      Hilsen Julianne

  5. Hei! Gøy å se en så fin oversikt for meg som er nybegynner på denne dietten 🙂 jeg har lest at man ikke skal spise godteri, men jeg var nettopp innpå candy king sin hjemmeside, og gikk innpå hver enkelt ting for å sjekke ingredienser, og hvis jeg har skjønt det riktig så er det veldig mye vi kan spise (i hvertfsll hvis maisstivelse er lov). Så da lurer jeg på om du vet hvordan det egentlig er med godteri?

    • Hei Malene!
      Godterier kan du fint spise, men husk at det er mengdene som avgjør om du får symptomer eller ikke. Hvis du skal holde deg unna laktose, bør du holde deg unna melkesjokolader og fløtekarameller, men ellers så er det stor variasjon i godterier du kan spise. Spis påskegodt, men unngå overspising. På den måten er sjansene mindre for at IBS-symptomene slår til. God påske og be strong 😉

      Julianne

  6. Hei Julianne.

    Jeg har nettopp oppdaget FODMAP dietten og begynner på denne i morgen. Håper dette kan være svaret på min oppblåste mage og ekstreme flatulens.

    Jeg lurer litt på om du vet noe om produktene fra Funksjonell mat har lavt innhold av FODMAP’s (tenker da mest på brød mixene og cake in a cup).

    Lurer også på om du vet hvordan det er med kokosmel, mandelmel, sesammel og proteinpulver som inneholder kasein og melkeprotein (bruker mocca protein fra my revolution).

    Trener en del styrke så greit å finne ut hva jeg kan beholde av kostholdet mitt og hva jeg må endre.

    På forhånd takk for hjelpen og for en fantastisk side. Dette er en side jeg skal bruke flittig! 🙂

    • Hei Kamilla,

      Jeg skal prøve å svare deg så godt jeg kan. Det er ikke alle matvarer som er testet for FODMAPs, spesielt ikke her i Norge.

      Cake in a cup fra Funksjonell mat er søtet med sukrin (erythritol) som er et sukkeralkohol – altså en FODMAP. Den inneholder også ertepulver, siden erter inneholder FODMAPs, vil jeg anta at dette også kan bidra med FODMAPs.

      Brødmixen inneholder sukrin, fiberfin og erteprotein. Jeg vet ikke FODMAP innholdet i de to sistnevnte, men fiberfin er beskrevet som godt for tarmfloraen (= god mat til tarmbakteriene = flatulens og ubehag) så jeg kan se for meg at det også kan skape litt trøbbel uten at jeg vet 100 %. FODMAPs er karbohydrater, derfor er jeg usikker på hvordan tarmen vil reagere på erteprotein.

      Kokosmel tror jeg ikke har blitt testet, mandelmel bør brukes i moderate mengder (mandler inneholder en del FODMAPs), mens sesammel vil jeg tro er OK.

      Mocca protein fra my revolution kan jeg etter ingrediensene å dømme gå god for. Sukralose, søtningsstoffet i pulveret, er lav FODMAP.

      Lykke til med dietten! Håper dette var nyttig for deg.

      Julianne 🙂

  7. Hei Julianne!

    Tusen takk for et raskt og veldi bra svar. Resonementet du bruker er kjempe bra og nyttig for meg når jeg nå videre skal vurdere andre matvarer. Så dette var kjempenyttig informasjon!

    Har sett en del på glutenfrie melprodukter, men synes at disse innholder veldig mye forskjellig. Derfor prøver jeg å finne en type melerstatning slik at jeg en gang i ny og ne kan prøve meg på en type pannekaker ol. Drømmen er å kunne få til å bake scones med lav FODMAP (om dette i det hele tatt er mulig). 🙂

    Om jeg har forstått det rett bør man leve glutenfritt i en FODMAP diett, men mener samtidig at jeg har lest noe om at speltmel kan brukes. Vet du noe om dette? Ev har du noen tips til til hvordan jeg selv kan resonere meg frem i denne matjungelen for å skille mellom produkter med høy og lav FODMAP?

    Jeg liker utfordringer og elsker å lage mat så ser på FODMAP dietten som en ny utfordring til en ny livstil som kan gjøre meg bedre. Jeg akter
    å spise «kjedelig» mat bare fordi jeg ikke kan spise alt det jeg vil 🙂

    Gleder meg til å fortsette å følge bloggen din og den nyttige infoen du publiserer her. Mener også å ha sett noen oppskrifter som jeg jeg også vil teste. Og digger forresten FODMAP-appen! Den gjør livet hakket enklere på butikken 🙂

    Kamilla

    • Hei igjen, Kamilla! 🙂

      Takk for hyggelig svar, det gjør meg varm i hjertet.

      Jeg har selv ikke brukt så veldig mye av de glutenfrie melblandingene, men var innom butikken i går og kikket i allergiavdelingen. Jeg kjøpte med meg glutenfritt fiberrikt brød (http://www.toro.no/produkter/kaker-og-desserter/Glutenfritt_fiberrikt_brød) som jeg tenkte jeg skulle prøve. Blandingen inneholder: Stivelse (mais, potet, ris), quinoa, sukkerroefiber, havregryn (glutenfrie, <20 ppm gluten), risbakemel, fiberhusk, solsikkekjerner, potetfiber, stabilisator (E415, E464, E466), rapsolje, salt. I utgangspunktet er dette et produkt som er lavt på FODMAPs, og et pluss er at den inneholder både havregryn og quinoa. Jeg er spent på smaken, men selv liker jeg best å lage mat jeg selv kan kontrollere innholdet i. Mye rart i slike blandinger.

      Det som er viktig å huske på og som kan gjøre dietten litt enklere å forstå er at FODMAPs er karbohydrater. Gluten er et protein, med andre ord – ingen FODMAP! Hvete, rug og bygg inneholder en type karbohydrater som heter fruktaner, og det er disse tarmen kan reagere på. Spelt har et lavere nivå av fruktaner, det er derfor spelt er mer FODMAP-vennlig enn hvete osv. Fruktaner finnes typisk i samme produkter som inneholder gluten, det er derfor man sier at man skal spise glutenfritt. Prøv deg fram med spelt! Havre og havremel er også lav FODMAP, så det kan du fint bruke i både scones og pannekaker.

      En streng FODMAP diett er bare anbefalt i en liten periode, det er ikke noe en bør gå på resten av livet. Selv en reduksjon av FODMAPs kan bedre symptomer, så det gjelder å ikke være hysterisk. Det går fint å spise en vanlig brødskive og litt eple i salaten 🙂 Det er om å gjøre å ikke stresse for mye, det kan fort gjøre vondt verre.

      Flere tips og oppskrifter kommer etter hvert. Jeg har mye på lager 🙂

      Julianne

  8. Hei, jeg ser du bruker en app som oppdateres jevnlig. Hvilken app er dette? Jeg har lastet ned en gratis app som heter Low – FODMAP Diet, men her står det at bl.a. søtpotet er OK – i din liste er det ikke det. Og jeg mistenker netopp søtpotet for å være grunnen til at jeg har hatt problemer nå 🙂 Foresten en veldig bra side du har laget – tommel opp!!!

    • Hei Heidi!

      Mye søtpotet er høy-FODMAP, mens litt skal gå greit for noen.
      Appen heter «The Monash University Low FODMAP diet App», og er kilden du bør bruke i forbindelse med FODMAPs 🙂

      Jeg har skrevet litt mer om Appen i et tidligere innlegg:

      http://juliannely.com/2013/10/08/low-fodmap-diet-app-2/

      Den koster en halv liter (70 kr), men er absolutt verdt det 🙂

      Julianne

  9. Flott – takk for utrolig raskt svar 🙂
    Vi kommer forøvrig fra samme by……Molde! Har slitt med «rar» mage hele livet, og fikk diagnosert cøliaki tidlig i 20-årene, er nå 48. Etter en kreftbehandling med cellegift og stråling (livmorhalskreft)for 3 år siden har tarmen «tatt helt av» 😦 Plutselig fikk jeg laktoseintoleranse og med påfølgende IBS-problemer…….nå går jeg nedeom og hjem til stadighet og blir like fortvilet hver gang. Men jeg ser sammenhengene med FODMAP og i tillegg kan det hende at candida-soppen har fått litt for stort innpass etter den tøffe kreftbehandlingen. Er helt frisk igjen av kreften, men sliter som sagt med å tåle maten. Har vært gjennom colonskopi og alle slags «skumle» tester og alt er i skjønneste orden…..hmfrr….. så da blir det IBS som kommer som diagnose 🙂 Skal til Balder-klinikken om 14 dager og få skikkelig utredning på matintoleranser og candida-overvekst. Veldig godt og lese bloggen din og kommentarer, det er utrolig hvor mye lettere ting blir når man ser at andre også sliter…..hehe Felles skjebne, felles trøst osv…. Nå skal jeg laste ned appen du anbefaler 🙂

    • Huff, det høres ut som at du har fått din dose elendigheter, jeg kan ikke forestille meg hvordan det har vært.
      Det høres ut som en reduksjon på FODMAPs er noe som kan lette symptomene dine, og det er jo veldig positivt oppi det hele 🙂

      Takk kjære deg! Det er alltid godt å vite at andre kan slite med samme problemer. Spesielt IBS som har vært litt «tabu» å snakke om. Etter å ha startet denne nettsiden, er det veldig mange som har delt sine erfaringer med meg både på mail og her i kommentarfeltet. Mine plager er smårusk sammenlignet med mange andre, noe som selvfølgelig setter ting i perspektiv.

      Lykke til på Balder-klinikken! og Heia Molde! 😀

      Julianne 🙂

  10. Hei Julianne!

    Jeg startet på FODMAP-dietten for ca. 2 uker siden. Noen måltider synes jeg går greit, mens andre sliter jeg med å finne på noe å spise. Middag går for det meste greit da det er så mye forskjellig kjøtt og fisk man kan spise. Men frokost og lunsj sliter jeg litt mer med. Til nå har jeg spist en del glutenfrie og laktosefrie knekkebrød fra wasa, men begynner å bli lei disse (pluss at det ser ut til at de inneholder en del sukker). Har du prøvd disse og vet du om de er helt frie for FODMAP? I tillegg lurer jeg på om du vet om glutenfri lys melblanding fra Toro er fri for FODMAP? Denne har jeg brukt til å lage pannekaker med sammen med rismelk. Rismelk skal vel gå greit når ris går fint å spise? Jeg har egentlig ganske mange matvarer jeg lurer på om er uten FODMAP 😛 Lister de opp under her, så håper jeg at du kan svare meg på det 🙂
    – Går det greit å bruke kokossukker i baking? Og hva med produkter med kokosolje i? Hvordan er det med gjær og tørrgjær?
    – Kan man spise alle forskjellige salattyper? Ser at mange er listet opp på appen, men rapidsalat f.eks? Vet du om det generelt er lite FODMAP i salater?
    – Jeg har hørt at det er vanlig å bruke fiberhusk når man baker med glutenfritt mel. Bruker du det og er det lite FODMAP i det?
    – Vet du hvordan er det med FODMAP i kakao?
    – Sauser til middag synes jeg er vanskelig. Jeg har ikke brukt det noe særlig, men jeg har spist litt Heinz ketchup. Vet du om denne inneholder FODMAP?

    Jeg la også merke til at du har valnøtter som høy på FODMAP på din liste. De har grønt lys i appen. Mandler har rødt lys i appen, mens du har ikke de på høy på FODMAP. Hva er grunnen til det? 🙂 Jeg har ikke spist mandler, men valnøtter spiser jeg hver dag..

    Tusen takk for fin blogg med mye info! Jeg føler at jeg ikke har full kontroll på denne dietten ennå, så da har denne bloggen vært til god hjelp 🙂

    • Hei Andrea,

      Først og fremst vil jeg bare si, takk for at du er oppmerksom på listen min! Den er nå oppdatert, valnøtter har absolutt grønt lys og mandler har rødt. Takk 🙂

      De glutenfrie knekkebrødene fra wasa er lav-FODMAP: De inneholder rismel, maismel, maisstivelse og potetstivelse og kan trygt spises med tanke på FODMAPs. Om det er et godt alternativ til brød kan diskuteres. Jeg ville ikke ha byttet ut alle brødmåltider med dette knekkebrødet, jeg ville heller ha brukt det som et «jeg har ikke noe annet å spise» alternativ. Forslag til annet å spise til frokost kan f.eks være: havregrynsgrøt, bokhvetegrøt, quinoagrøt, overnatten havregryn, havregryn og laktosefri melk, cottage cheese, laktosefri yoghurt. Strø på kanel, lav-FODMAP frukt og bær og eventuelt litt søtning og du har mange gode alternativer til frokost.

      Glutenfri lys melblanding er også lav på FODMAPs. Hvis du ikke har cøliaki, anbefaler jeg deg å prøve speltmel i pannekakene dine. Spelt er lavt på FODMAPs. Ellers kan du også prøve ut havremel, bokhvetemel eller quinoamel (kjøpes blant annet på iherb.com).

      Rismelk skal nok gå greit, men sørg for å velg rismelken som er tilsatt kalsium.

      Jeg er ikke 100 % sikker på kokossukker, noen lister det som «moderat» (http://www.eat-real-food-paleodietitian.com/support-files/Paleo-FODMAP-food-list.pdf). Selv bruker jeg å bytte ut en del av sukkeret i f.eks kaker med kokossukker. Prøv deg litt frem. Kokosolje går bra, det bruker jeg! Husk at FODMAPs er karbohydrater, mens kokosolje er fett og dermed naturlig lavt på FODMAPs.

      Salat kan du spise så mye du vil av! Lavt på FODMAPs.

      Fiberhusk er fint å bruke i glutenfri bakst, helt riktig. Jeg vil tro at det skal gå greit, uten at jeg er helt sikker.

      Kakao er lavt på FODMAP. Les mer om det her: http://juliannely.com/2014/04/26/fodmaps-i-sjokolade/

      En dæsj ketchup går nok bra. Husk at det et kosthold lavt på FODMAPs ikke betyr at du må kutte ut alle matvarer som inneholder FODMAPs resten av livet. Det gjelder å prøve seg frem for å finne ut hvilke matvarer en reagerer på eller eventuelt hvor mye av matvarene en kan tolerere. IBS ligger veldig mye i hodet, ikke overtenk, spis moderate mengder mat og unngå matvarer med store mengder FOMAPs. Ikke spis løksuppe!

      Håper dette var til hjelp for deg og for andre.

      Julianne 🙂

  11. Tilbaketråkk: Hvitløksolje og oppskrift på enkel pizzasaus (Lav FODMAP) | Lyngstad Ernæring

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s