Lyngstad Ernæring


4 kommentarer

Proteinrike havrebrød med quinoa

Hei venner! Hvordan behandler ferien dere? 🙂

Min ferie er over og jeg er tilbake i Oslo etter en liten uke hjemme i Molde. Jeg er spent på høsten og hva mitt første år som ferdigutdannet ernæringsfysiolog vil bringe, men interessant blir det helt sikkert! Jeg kommer til å få jobbe mye med mat og lav-FODMAP noe som absolutt er det jeg ønsker å bruke tiden min på akkurat nå.

Som dere vet satte jeg meg selv på strikt eliminasjonsdiett for tre uker siden (puh). Planen var å sette i gang med reintroduseringen allerede etter to uker, men slik gikk det altså ikke. Jeg reiste hjem til mor og far i Molde og settingen ble ikke riktig for et slikt prosjekt. De fleste som har flyttet hjemmefra vet at det ofte blir servert god mat, kaffe og kaker og kanskje litt god vin – noe som gjør at rutinene ofte blir forstyrret sammenlignet med hvordan hverdagen er ellers i året. Dette var jeg klar over på forhånd og valgte å ikke stresse for mye med kostholdet. Stress er en faktor som lett påvirker magen – spesielt hos meg – derfor valgte jeg FODMAP-vennlig mat når jeg hadde muligheten samtidig som jeg prøvde å begrense meg når fløteis, kake og sjokolade (skummelt) ble satt på bordet. Konsekvensene ble heldigvis ikke store for min del denne gangen; litt uggen ble jeg – men det er vel noe de fleste blir etter et kaffelag med kaffe og kaker? 😉

Jeg velger likevel å fortsette en til to uker til før jeg setter i gang med reintroduseringen av matvarer med FODMAPs. Det beste er å være i det miljøet en stort sett befinner seg i slik at kartleggingen av symptomene faktisk vil skyldes maten og ikke andre faktorer som reisemage, stress, besøk eller annet (selv om dette kan være vanskelig å få til).

*

Tilbake til dagens oppskrift! Da vi kom hjem fra Molde oppdaget jeg at vi for en gangs skyld IKKE har spist oss ut av kjøleskapet før vi reiste og dermed hadde jeg noen rester å bruke opp. Rester av kokt quinoa og en boks (nesten utgått) cottage cheese inspirerte til disse ovnsbakte brødskivene. Både quinoa, cottage cheese og havregryn er lavt på FODMAPs, men i store mengder kan selv et måltid lavt på FODMAPs føre til symptomer hos de med IBS. Spis sakte, tygg godt og nyt maten – fordøyelsen starter i munnen!

IMG_0983

 

Oppskrift til ca 12 skiver 

2 dl kokt quinoa (rester eller nykokt)

2 dl havregryn

2 egg

Ca 150-200 gram cottage cheese (jeg brukte nesten en hel boks – minus 2 store spiseskjer)

En klype salt

Slik gjør du: Sett stekovnen på 200 grader. Bland sammen ingrediensene i en bolle og la røren svelle i 10-15 minutter før du klemmer ut noen «skiver» på et bakepapir. Stekes midt i ovnen i ca 15 minutter til de er litt gyldne. Ovner er forskjellige så følg med!

IMG_0973

 

Har du ikke quinoa kan jeg anbefale denne oppskiften på havrebrød <–

Julianne 

Reklamer


1 kommentar

FODMAP-vennlig ferie

Natt til søndag stod vi opp klokken 03:15 med den hensikt å rekke flybussen som gikk 04:09 til Oslo lufthavn. Som vanlig føles det som en glimrende idé å ta et tidlig fly til sydligere strøk = En dag ekstra på stranden! Tidlig avreise fører ofte til visse forstyrrelser for både kropp og hode, men spesielt kanskje for en som trenger at visse rutiner er på plass for å ha fortsatt fin dag! Flaks at denne ferien kun skal brukes til avspenning, avslapping og avkobling 😉

Min samboer og jeg er på plass i byen Fuengirola i Sør-Spania – i byen hvor vi begge har studert ernæring og hvor vi fant hverandre. Vi leier en passelig stor leilighet av en mann ved navn José, hvor antall soverrom, toalett og kjøkken er ment til flere. Når jeg skal på feire synes jeg det er viktig å ha muligheten til å lage mat i den leiligheten hvor jeg bor, og det har vi absolutt fått til i år. Vi lever fremdeles på student-budsjett så å kunne lage en del av maten sin selv er ikke feil, i tillegg til at det kan være vanskelig å finne magevennlig mat ute på restaurant (selv om det absolutt er mulig). Dessuten synes jeg at det er utrolig spennende å gå i butikken og handle deilige, spanske råvarer. Nå har jeg bodd her før og er ikke bekymret for hverken spanske egg, kjøtt eller meieriprodukter. Frukt og grønnsaker er helt fantastiske her og snart tyter det tomater ut av ørene på meg 😉

I går handlet vi inn kylling, egg, svinekoteletter, frukt, grønnsaker, salater, laktosefri melk, cottage cheese, en slags kesam, ost, skinke, smør, pasta til mannen, nøtter, pulverkaffe, vann og pepsi max (ingenting er som en iskald boks med pepsi etter en lang dag på stranden). Rett over gaten ligger det et bakeri som selger ferskt brød fra morgen til kveld og i går fikk vi tak i det groveste brødet jeg noen sinne har sett på spansk jord. Hadde vi kjøpt det i Norge kunne jeg nok ha skimtet fem kaker på brødskalaen… Minst! Fint for mannen. Senere gikk jeg en siste tur på butikken og fikk handlet inn sjokoladen vi glemte å handle tidligere 🙂

Nå er det tid for sen frokost for vår del! Mer om maten kommer senere! Hasta luego 😉

IMG_0587

Julianne 


2 kommentarer

Havrebrød (Glutenfri og FODMAP-vennlig)

Havre kan fint spises på lav-FODMAP dietten, men inntaket bør begrenses til 25 gram per måltid. Større mengder inneholder både oligo-fruktaner og GOS som kan føre til at du opplever symptomer. Prøv deg frem! Denne oppskriften er veldig inspirert av bedremeg.com.

Oppskriften holder til ca 4 skiver

2 dl havregryn

2 ss cottage cheese

1 egg

1/2 dl vann

1 liten klype salt

2 ss sesamfrø

Slik gjør du: Sett ovnen på 200 grader. Bland ingrediensene sammen og la røren svelle i noen minutter før du klemmer ut noen «skiver» på et bakepapir. Stekes midt i ovnen i ca 15 minutter til de er litt gyldne. Havrebrødene kan varieres i det uendelige og kan brukes som navnet tilsier som en brødskive med pålegg, som brød til en god suppe, som hamburgerbrød eller rett og slett en low-FODMAP pizzabunn. Her er det bare fantasien som setter grenser 😉

bilde 2

 

 

Sjekk også ut proteinrike havrebrød med quinoa!

Julianne 


1 kommentar

Omelett-wrap (Glutenfri, Laktosefri, Low-FODMAP)

2013-10-10 14.05.42

Så enkelt kan det faktisk gjøres! Sunt, godt og magevennlig. Perfekt til lunsj og til sene helgefrokoster.

Til en wrap trenger du

2 egg

Litt salt

Litt olje eller smør i stekepanna

Noe godt å putte inni

Slik gjør du

Visp 2 egg sammen og tilsett litt salt. Ha fett i stekepannen, ha i eggene og stek på middels varme til eggene er så godt som stivnet på toppen. Snu omeletten og la den steke videre i et par minutter. Ferdig! Fyll wrapen med det du liker og nyt lunken eller kald. I dag ble det en skinke-ruccola-paprika-tomat-wrap på meg. Tomt kjøleskap om dagen!

Ha en nydelig kveld!

Julianne : )


Legg igjen en kommentar

Havregryn-cottage cheese-lapper (Low-FODMAP)

IMG_0450

Disse lappene er en gjenganger her i huset. Fin til frokost, lunsj, kvelds eller bare som en snack når det er litt lenge til middag. De er fri for gluten og rik på proteiner og smaker ypperlig! De krever heller ikke at du har 20 forskjellige ingredienser i kjøleskapet og du slenger sammen en røre på under ett minutt. Tilsett litt natron eller bakepulver og du vil få litt mer fluffy lapper. (Lappene på bildet er ikke tilsatt bakepulver).

Dette trenger du til 5 små lapper (til en person)

2 egg

4 ss cottage cheese (omtrent en halv boks)

4 ss  lettkokte havregryn

En liten klype salt

Evt. litt bakepulver (hvis du ønsker litt mer fluffy lapper)

Bland sammen ingrediensene (for en jevnere røre, kjør ingrediensene i blenderen) og la røren svelle i noen minutter før du går løs på stekingen. Ha litt olje eller smør i stekepanna og stek små lapper på middels varme. Lag de små, blir de for store kan det bli vanskelig å snu dem uten å ødelegge dem. Spis lappene som de er eller ha på noe godt pålegg.

Tips: Dette er en grunnoppskrift, den kan varieres i det uendelige! Prøv å tilsett litt kokosmasse, kanel og litt lønnesirup eller annen søtning. Servér med litt vaniliekesam, bær eller det du selv synes måtte passe : )


4 kommentarer

Quinoa sjokoladekake (glutenfri)

Saftig, myk og med en smak av mørk sjokolade er denne sjokoladekaka absolutt noe å anbefale for en voksen tunge. Oppskriften fant jeg gjennom The Holistic Ingredient. Jeg følger henne på intagram og hun er til stor inspirasjon med pene bilder av deilig, sunn mat. Jeg ble litt overrasket da jeg så denne oppskriften fordi den inneholdt faktisk ingredienser jeg faktisk hadde liggende i skuffa (DET er sjeldent). Så mens jeg ventet på at glutenbollene mine skulle heve satt jeg quinoaen på kok og blandet raskt sammen en sinnsykt god kakerøre. I og med at oppskriften er hentet fra Amerika har jeg oppført mengde etter cups. Et litermål har som regel både dl og cups oppmåling så det regner jeg med at går bra for dere også. 

Det er fortsatt usikkert om kokosprodukters innhold av FODMAPs, men hvis du vil være sikker og er ekstremt sensitiv – bytt ut kokosmelk/vanligmelk med laktosefri melk, havremelk eller quinoamelk og kokossukker med vanlig hvitt sukker) 

IMG_0398

Quinoa sjokoladekake

2/3 cup quinoa
1 1/3 cups vann
4 egg
1/3 cup kokosmelk eller annen type melk (jeg brukte ekstra lett melk)
1/2 teskje vaniljepulver eller vaniljeessens
3/4 cup smeltet smør
1 cup kokossukker
1 cup kakaopulver
1 1/2 teskje bakepulver
1/2 teskje natron
1/2 teskje salt (smak deg frem)

Forvarm ovnen til 180 grader. Ta fram en kakeform eller en liten ildfast form og fett den inn med smør eller olje. Det kan være lurt å legge bakepapir i bunn slik at det blir lettere å få den ut av formen når den er ferdig.

Ta fram en sikt og vask quinoaen godt under rennende vann i springen. Ha quinoaen i en kasserolle med vannet og sett på lokk. Kok opp, reduser varmen og la den trekke i omtrent 10 minutter før du skrur av varmen. La kasserollen stå i ti minutter til før du rører til med en gaffel. La quinoaen avkjøle seg så lenge du greier å vente.

Bland melk, egg og vaniljepulver i en blender. Bland inn 2 kopper kokt quionoa og smeltet smør og blend til blandingen er glatt og fin.

Bland kokossukker, salt, bakepulver, natron og kakaopulver i en separat bolle. Hell over innholdet i blenderen og bland godt med en slikkepott før du har røren i kakeformen. I følge den originale oppskriften skal kaken stå i omtrent 35-45 minutter før den er ferdig, min stod i ca 50-55 min før jeg valgte å erklære min for klar. Da var den i tillegg litt bløt i bunn, noe som ikke gjorde noen verdens ting. Kaken holder seg saftig flere dager i kjøleskapet. Nydelig til et glass iskald melk!

Quinoa

Obs obs. Fråtsealarm! Kan føre til mageknip.