Lyngstad Ernæring


Legg igjen en kommentar

Jordbær- og rabarbrasyltetøy fra Trines Matblogg (Lav-FODMAP)

Da jeg var hjemme i Molde tidligere i sommer, plukket jeg med meg en liten slant med rabarbra. Det var ikke så mye i år som det bruker å være, for normalt sett vokser rabarbraene på Årø noe helt vilt! Jeg har en teori om at en nærliggende utedo har skylden for de gode vekstforholdene (litt ekstra gjødsel er alltid bra).

I fjor ble rabarbraen jeg plukket med meg liggende i fryseren til i år. Fantasien manglet og jeg fant rett og slett ikke ut hva jeg ville bruke den til. Rabarbra er lav-FODMAP og etter at jeg la om kostholdet åpnet jeg endelig øynene for denne rare veksten.  I år ble jeg inspirert av Trines matblogg og valgte å lage et deilig jordbær- og rabarbrasyltetøy! Nydelig til nystekt speltbrød og for å pimpe opp en skål med yoghurt naturell. Mm-m! Oppskriften finner du på Trines Matblogg!!

IMG_1010

 

Julianne  

Reklamer


4 kommentarer

Proteinrike havrebrød med quinoa

Hei venner! Hvordan behandler ferien dere? 🙂

Min ferie er over og jeg er tilbake i Oslo etter en liten uke hjemme i Molde. Jeg er spent på høsten og hva mitt første år som ferdigutdannet ernæringsfysiolog vil bringe, men interessant blir det helt sikkert! Jeg kommer til å få jobbe mye med mat og lav-FODMAP noe som absolutt er det jeg ønsker å bruke tiden min på akkurat nå.

Som dere vet satte jeg meg selv på strikt eliminasjonsdiett for tre uker siden (puh). Planen var å sette i gang med reintroduseringen allerede etter to uker, men slik gikk det altså ikke. Jeg reiste hjem til mor og far i Molde og settingen ble ikke riktig for et slikt prosjekt. De fleste som har flyttet hjemmefra vet at det ofte blir servert god mat, kaffe og kaker og kanskje litt god vin – noe som gjør at rutinene ofte blir forstyrret sammenlignet med hvordan hverdagen er ellers i året. Dette var jeg klar over på forhånd og valgte å ikke stresse for mye med kostholdet. Stress er en faktor som lett påvirker magen – spesielt hos meg – derfor valgte jeg FODMAP-vennlig mat når jeg hadde muligheten samtidig som jeg prøvde å begrense meg når fløteis, kake og sjokolade (skummelt) ble satt på bordet. Konsekvensene ble heldigvis ikke store for min del denne gangen; litt uggen ble jeg – men det er vel noe de fleste blir etter et kaffelag med kaffe og kaker? 😉

Jeg velger likevel å fortsette en til to uker til før jeg setter i gang med reintroduseringen av matvarer med FODMAPs. Det beste er å være i det miljøet en stort sett befinner seg i slik at kartleggingen av symptomene faktisk vil skyldes maten og ikke andre faktorer som reisemage, stress, besøk eller annet (selv om dette kan være vanskelig å få til).

*

Tilbake til dagens oppskrift! Da vi kom hjem fra Molde oppdaget jeg at vi for en gangs skyld IKKE har spist oss ut av kjøleskapet før vi reiste og dermed hadde jeg noen rester å bruke opp. Rester av kokt quinoa og en boks (nesten utgått) cottage cheese inspirerte til disse ovnsbakte brødskivene. Både quinoa, cottage cheese og havregryn er lavt på FODMAPs, men i store mengder kan selv et måltid lavt på FODMAPs føre til symptomer hos de med IBS. Spis sakte, tygg godt og nyt maten – fordøyelsen starter i munnen!

IMG_0983

 

Oppskrift til ca 12 skiver 

2 dl kokt quinoa (rester eller nykokt)

2 dl havregryn

2 egg

Ca 150-200 gram cottage cheese (jeg brukte nesten en hel boks – minus 2 store spiseskjer)

En klype salt

Slik gjør du: Sett stekovnen på 200 grader. Bland sammen ingrediensene i en bolle og la røren svelle i 10-15 minutter før du klemmer ut noen «skiver» på et bakepapir. Stekes midt i ovnen i ca 15 minutter til de er litt gyldne. Ovner er forskjellige så følg med!

IMG_0973

 

Har du ikke quinoa kan jeg anbefale denne oppskiften på havrebrød <–

Julianne 


6 kommentarer

Energibarer!

En kveld ante jeg fred og ingen fare, da jeg plutselig ble slått av en sterk odør av overmoden banan. Det var som om de prøvde å fortelle meg at de burde vært spist for noen dager siden… Jeg hadde ikke noe annet valg enn å gjøre som de overmodne bananene sa og resultatet ble noen deilige energibarer! Dermed slo jeg to bananfluer i en smekk; bananene fikk nytt liv og jeg fikk noe digg å kose meg med: uten tilsatt sukker, uten gluten og FODMAP-vennlige. Like gode til en kopp med kaffe, etter trening eller når det er litt lenge til middag 🙂

IMG_0937

 

Oppskrift til ca 24 små energibarer

3 godt modne bananer

3 dl lettkokte havregryn

1 dl kokosmasse

1 dl frø (jeg brukte en blanding av linfrø, solsikkefrø, gresskarkjerner, sesamfrø – bruk det du har!)

1 dl hakkede nøtter (valnøtter, pekan, macadamia eller hasselnøtter)

Hakket mørk sjokolade (70% kakao)

1 ts kanel

Litt vaniljepulver (hvis du har)

En klype salt (smak til)

Slik gjør du

Sett ovnen på 175 grader og kle et stekebrett med bakepapir. Bruk en gaffel eller en stavmikser og mos bananene i en bakebolle. Bland i resten av ingrediensene og la røren stå å godgjøre seg i cirka 10-15 minutter. Bruk en spiseskje per energibar og bruk fingrene til å forme røren slik du selv ønsker.

Stekes midt i ovnen i omtrent 15 minutter til energibarene har fått en fin, gylden farge. Husk at ovner er forskjellige, så det kan være lurt å følge med så de ikke blir brente. Jeg oppbevarer mine energibarer i fryseren, da holder de seg lenge. Ta opp et par før du reiser – de tiner før du vet ordet av det 🙂

IMG_0913

Oppskriften er inspirert av utengluten’s havrecookies og Ida Frosk sine havrekjeks.

Julianne 


Legg igjen en kommentar

Cornells alternativ mel- og frøblanding (Lav-FODMAP og glutenfri)

Jeg var innom en helsekostbutikk for en tid tilbake og kjøpte med meg Cornells alternativ mel- og frøblanding; I følge Cornells nettsider er «Cornells Alternativ en frøblanding opprinnelig utviklet for de med matintoleranse, men er også en populær nyhet for alle som er opptatt av et sunnere og mer balansert kosthold». 

cornell

Blandingen består av gresskarkjerner, hirseflak, risflak, amarantmel, quinoamel/flak og virket svært lovende sett fra et lav-FODMAP perspektiv. Jeg valgte å lage rundstykker ut av min blanding og var svært spent på hvordan resultatet ville bli. Mine ble relativt flate (jeg tror jeg så for meg at de skulle heve – selv uten gjær og bakepulver), men jeg må si jeg ble positivt overrasket over både smak og konsistens: sprø på utsiden og saftig på innsiden! Disse ble med oss på flyet som niste og holdt seg gode lenge 🙂

IMG_0578

 

Har du prøvd noen av blandingene fra Cornell?

Ellers er dagene fine her i Fuengirola. Ekstremt godt med ferie!

Julianne 🙂


Legg igjen en kommentar

Chia-pudding! (Glutenfri, Laktosefri og Lav-FODMAP)

Chiafrø er relativt nytt for meg, men det jeg har forstått er at disse frøene er noe som bør inngå som en del av kosten. Chiafrø er nemlig en av planterikets beste kilder til omega 3 – To ss chiafrø inneholder faktisk mer omega 3 enn en laksefilet (!) I tillegg inneholder chiafrø godt med kalsium og kan være spesielt viktig for deg som unngår melkeprodukter. Chiafrø er også en fullverdig kilde til protein da de inneholder alle de essensielle aminosyrene vi trenger. Frøene er en ekstrem-kilde til fiber; de er slimdannende i tarmen og kan fremme fordøyelsen hos både deg med forstoppelse (husk å få i deg nok væske!) og for deg som sliter med løsere mage. Chiafrø kan kjøpes i større matvarebutikker som Meny og ICA og lignende, helsekostbutikker, innvandrerbutikker og over nett (f.eks iherb.com).

chia_fro
Jeg har i utgangspunktet brukt chiafrø på samme måte som jeg bruker andre frø: Strødd litt over yoghurten, i brøddeigen, i hjemmelagede knekkebrød og i hjemmelaget müsli. Tanken på chia-pudding har gjort meg både skeptisk og nysgjerrig på samme tid, men i går tok jeg mot til meg og rørte sammen denne herligheten. Det er jeg veldig glad jeg gjorde! Det ble ikke middag på meg i går for å si det sånn, det ble en herlig chia-pudding servert med norske (!) jordbær i stedet. Hallo! Denne her er veldig enkel å lage, du må bare ha litt tålmod mens du venter på at chia-frøene suger til seg væsken og blir til pudding 😉

IMG_0534

 

Oppskrift til en porsjon

2 ss chiafrø

Ca 1,5 dl fullfeit kokosmelk (eller annen melk)

En pitteliten klype salt

Litt vaniljepulver

Litt søtning etter smak, her brukte jeg lønnesirup

*hvis du ønsker vaniljesmaken kan du sikkert ha i litt vaniljesukker.

Slik gjør du det 

Bland ingrediensene sammen i en skål og rør godt. Sett i kjøleskapet i minst 1 time før du spiser den. Jo lenger den står desto tykkere og mer pudding blir den. Min stod i noen timer (kanskje fem) og ble veldig, veldig god.  Server gjerne i et pent glass 🙂

IMG_0541

 

Julianne 


2 kommentarer

Spaghetti Bolognese (glutenfri og Lav FODMAP)

Spaghetti Bolognese er en av favorittrettene til min samboer, men etter at jeg (og dermed han) la om kostholdet for vel ett år siden, har ikke bolognesen blitt inntatt i like stor grad. Grunnen til det er at pasta er basert på hvete og inneholder fruktaner som er en heftig FODMAP. Bolognesesausen inneholder også normalt sett både løk og hvitløk (som betyr ekstrem gassdannelse for IBS-pasienter) noe som igjen gjorde spaghetti bolognese til en rett som jeg helst burde holde meg unna. Det fine med å lage mat fra bunn er at man kan bestemme hva maten skal inneholde og etter mye prøving og feiling har jeg funnet ut at maten trenger absolutt ikke være smakløs uten løk og hvitløk! Glutenfri pasta inneholder få nyttige næringsstoffer, men hvis spaghetti er noe du absolutt ikke kan leve uten, er glutenfri pasta smaksmessig et godt alternativ til vanlig pasta.
2014-06-03 19

Et tips som gjør at du kan gi maten en liten smak av hvitløk er å smakssette stekeoljen: Skrell og kutt et hvitløksfedd i 2-3 biter og legg bitene i oljen i stekepannen på svak varme. Etter 1-2 minutter har har oljen fått en liten smak av hvitløk uten at du vil oppleve symptomer. Grunnen til det er at FODMAPs i hvitløk er vannløselig og vil ikke lekke ut når de tilberedes sammen med kun olje.

Dette trenger du

1 fedd hvitløk

Rapsolje til steking

400 g kjøttdeig ( av kylling, kalkun, svin, karbonadedeig eller hva du enn har tilgjengelig)

1 ss soltørket tomat i olje (kan sløyfes, men gjør seg godt)

1 ts tørket oregano

1 ts tørket basilikum

1 boks hermetiske tomater (eller mer om du ønsker mer saus enn kjøtt)

1/2 dl vann (eller mer)

Salt

Pepper

En klype sukker

Glutenfri pasta etter behov

Parmesan til toppen

TIPS:

1. Ønsker du en liten snert over det hele kan du tilsette litt kajennepepper eller chili. 

2. Denne sausen kan fint brukes som en base til pizzasaus, i lasagne og annet som krever en tomatbasert saus 

Slik gjør du: 

1. Kutt et hvitløksfedd i 2-3 biter og stek på svak til medium varme i stekepannen i 1-2 minutter. Fjern deretter hvitløksfeddet fra stekepannen (kast det eller gi det til noen som tolererer hvitløk). Stek deretter kjøttdeigen i oljen.

2. Fjern det stekte kjøttet fra stekepannen og sett den til side.

3. Tomatsausen skal lages og start med å tilsette soltørkede tomater, tørket oregano og basilikum og la krydderet godgjøre seg i  pannen i noen sekunder før du tilsetter de hermetiserte tomatene og vann. La sausen få et lite oppkok før du tilsetter kjøttdeigen. Smak til med salt og pepper og pittelitt sukker og la sausen småputre en liten stund. Har du det travelt så spiser du med en gang, men ønsker du en skikkelig god saus så vil jeg anbefale deg å gi den litt tid (minst 15 minutter). Hvis du opplever at sausen blir tykk tilsetter du mer vann.

4. Kok spaghetti etter anvisningen på pakken.

5. Dandér på fatet og strø gjerne litt parmesan på toppen. Jeg lager som regel en enkel salat for å unngå å spise for store mengder spaghetti. Dermed oppfører magen seg mye bedre og jeg slipper å ligge pal på sofaen resten av kvelden på grunn av overspising. Salaten i tillegg til vitaminer og mineraler som de fleste av oss har godt av å få i seg. Det er med andre ord ingen grunn til å ikke servere salat til spaghettien 😉

Julianne 


2 kommentarer

Havrebrød (Glutenfri og FODMAP-vennlig)

Havre kan fint spises på lav-FODMAP dietten, men inntaket bør begrenses til 25 gram per måltid. Større mengder inneholder både oligo-fruktaner og GOS som kan føre til at du opplever symptomer. Prøv deg frem! Denne oppskriften er veldig inspirert av bedremeg.com.

Oppskriften holder til ca 4 skiver

2 dl havregryn

2 ss cottage cheese

1 egg

1/2 dl vann

1 liten klype salt

2 ss sesamfrø

Slik gjør du: Sett ovnen på 200 grader. Bland ingrediensene sammen og la røren svelle i noen minutter før du klemmer ut noen «skiver» på et bakepapir. Stekes midt i ovnen i ca 15 minutter til de er litt gyldne. Havrebrødene kan varieres i det uendelige og kan brukes som navnet tilsier som en brødskive med pålegg, som brød til en god suppe, som hamburgerbrød eller rett og slett en low-FODMAP pizzabunn. Her er det bare fantasien som setter grenser 😉

bilde 2

 

 

Sjekk også ut proteinrike havrebrød med quinoa!

Julianne