Lyngstad Ernæring


Legg igjen en kommentar

Slik går det! Lav-FODMAP dietten i praksis

Seks dager inn i eliminasjonsdietten og det har gått relativt smertefritt. De første dagene merket jeg effekten av all sjokoladen jeg nøt mens jeg var på ferie – det er rart hvordan kroppen plutselig MÅ HA sukker…! Dette gikk heldigvis over og jeg kom fort inn i rutinene mine igjen. Lav-FODMAP har jo vært utgangspunktet for mitt kosthold i lang tid nå, så det er enkelt for meg å si at en «omlegging» av kosten er lett som en plett. Men noen endringer har jeg gjort for å redusere ytterligere på FODMAPs:

  • Melk og yoghurt er byttet ut med laktosefrie varianter
  • Kjøpebrød og knekkebrød har jeg erstattet med hjemmebakt speltbrød eller speltlomper (fra olalompa)
  • Redusert på kaffeinntaket
  • Redusert på inntaket av sukkerfri tyggegummi og drops

Eliminasjonsdietten krever mer planlegging av måltider og enda mer tid på kjøkkenet. Selvfølgelig, denne dietten kan gjøres enklere, men jeg gidder ikke spise kjedelig mat kun for å gjøre det enkelt for meg selv. Derfor bruker jeg med glede litt ekstra tid med planlegging og måltider 🙂

Jeg er i full gang med sommerjobbingen om dagen og må derfor planlegge en passende frokost og lunsj. Jobben er rimelig fysisk noe som krever mye mat slik at jeg har nok energi til å holde meg gående gjennom arbeidsdagen. Store måltider er ikke alltid like gunstig for en med mageplager, derfor prøver jeg å spise energitette måltider som ikke tar så mye plass i magen. Dette gjør at jeg holder ut til neste måltid uten at magen vrenger seg av sult! Både frokost og lunsj lager jeg kvelden før.

Et eksempel av en dag fra denne uken:

Frokost: Overnatten havregryn + chiafrø + kokosmasse laget med laktosefri yoghurt og laktosefri melk. Toppet med FODMAP-vennlig granola og kiwi. Jeg tilsetter gjerne litt kokosolje slik at jeg holder lenger.

collageMellommåltid: En gresk yogurt + en kopp kaffe

Lunsj: Kyllingsalat med fetaost og en dæsj sitronolje

IMG_0815

Mellommåltid: 1 banan + en kopp kaffe

Måltid etter jobb:  To speltlomper med hvitost, skinke og spinat

IMG_0805

Middag: Quinoasalat med spekeskinke og piel de sapo melon

IMG_0837

Kveldsmat: En frukt og et eltefritt speltrundstykke med hvitost og paprika

Det jeg sliter mest med er å redusere på kaffeinntaket. Det er anbefalt å redusere inntaket til kun en kopp om dagen på eliminasjonsdietten, men når jeg står opp kl. 05:40 (tidlig!) og trøttheten tar overhånd er det ikke enkelt å stå over den kaffekoppen… Det viktigste er at plagene er redusert og det er de jo! Det er viktig å huske at det er summen av FODMAPs som avgjør om man opplever symptomer eller ikke og når resten av kostholdet er på plass så gjør ikke en kaffekopp ekstra det store utslaget.

Ellers kom jeg over min første utfordring allerede dag to ut i dietten; jeg skulle møte et par søte venninner og mat var selvfølgelig en del av planen. Å gå ut å spise kan være vanskelig i forbindelse med lav-FODMAP i og med at mye av maten gjerne er tilberedt med løk, hvitløk eller andre grønnsaker høyt på FODMAPs og serveres gjerne med deilig brød. Killer! Jeg foreslo at vi kunne gå og spise sushi i og med at jeg var i gang med denne dietten. Sushi består jo av ris, fisk og noriark noe som er veldig FODMAP-vennlig.

bilde

I kveld skal vi spise reker med et vennepar og jeg har laget loff av speltmel så nå blir det ordnings!

Julianne 

Reklamer


Legg igjen en kommentar

FODMAP innhold i varme drikker – oppdateringer fra Monash University

Oppdateringer fra Monash Universitys forskningsteam. Merk at målingene er basert på EN kopp varm drikke.

Kaffe: En kopp kaffe uten melk er low-FODMAP for deg som skal holde deg unna melkeprodukter. Har du problemer med laktose og ønsker melk i kaffen – velg laktosefri melk eller soyamelk basert på soyaprotein. Soyamelk basert på hele soyabønner er high-FODMAP.

Te: Tabellen viser at svak te inneholder logisk nok et lavere nivå av FODMAPs enn sterkere te. Lag deg te, men ikke la teposen trekke for lenge.

Kakao: Det er litt vanskeligere å forholde seg til dataene gjort på «hot chocolate», da datene er basert på «the australian way of making hot chocolate», men som med det meste innen low-FODMAP dietten er det mengdene som avgjør om man opplever symptomer eller ikke.

«If milk is added, choose suitable low FODMAP milk such as lactose-free cow’s milk or soy milk (based on soy protein, not whole soy beans- which are high in FODMAPs). Many individuals with lactose malabsorption can tolerate small amounts of lactose-containing milks such as cow’s or goat’s milk (e.g. 2 tablespoons). It is important to note that caffeine does affect gut motility and, when consumed in excess, can be an additional symptom trigger.»

Low FODMAP Content Moderate FODMAP Content High FODMAP Content
Coffee(regular or decaff) 
  • Instant* (2 heaped teaspoons)
  • Espresso, black (single or double shot)*
  • Espresso* (single or double shot) made up with lactose-free cow’s milk to 1 cup/250ml
  • Espresso* (single or double shot) made up with soy milk (soy protein) to 1 cup/250ml
  • Espresso* (single or double shot) made up with cow’s milk to 1 cup/250ml
  • Espresso* (single or double shot) made up with soy milk (soy beans) to 1 cup/250ml
Tea (1 cup or 250 ml) 
  • Black tea leaves/bag, weak
  • Chai tea, weak
  • Dandelion tea, weak
  • Green tea
  • Herbal tea, weak (Fruit based with chicory root)
  • Peppermint tea
  • White tea leaves/bag
  • Black tea leaves/bag,strong
  • Dandelion tea, strong
  • Chai tea, strong
  • Chamomile tea
  • Fennel tea
  • Herbal tea, strong (fruit-based with chicory root)
  • Oolong tea
Hot Choco- late
  • Carob powder (1 heaped tsp)
  • Cocoa powder (3 heaped tsp)
  • Drinking Chocolate (23%, 60% or 70% cocoa) (2 heaped tsp)
  • Chocolate Energy Drink (3 heaped tsp)
  • Carob powder (2 heaped tsp)

 

Kilde: http://med.monash.edu.au/cecs/gastro/research/updates.html

Vil igjen tipse om The low FODMAP Diet App . Hvis du er usikker på om du vil bruke 70 kroner på en app, så vil jeg minne deg på at pengene støtter videre forskning på IBS, noe som er vel verdt å bruke noen kroner på.