Grilltips til late sommerdager

Grillsesongen er i gang for fullt og flere velger å spise middag utendørs. Her i Oslo er parkene fyllt med blant annet engangsgriller, pølser, brød og sprøstekt løk. De tre sistnevnte gir meg urolig mage bare ved tanken! Pølser i brød er gjerne en lettvint løsning på late sommerdager, men skal en unngå hvete, melk, løk og hvitløk så er ikke pølser i brød det beste valget. Grilling for en med IBS kan ofte kreve litt planlegging, men til gjengjeld kan du unngå luft, smerter og å måtte avslutte kvelden tidlig- og da er det vel verdt det? I dag kommer jeg med noen enkle tips til sunn, magevennlig grillmat:

1. Unngå pølser i brød med hele pakka (sprøstekt løk, potetsalat og hvitløksdressing).

2. Spis rent kjøtt. Er kjøttet ferdig marinert sjekk ingredienslisten for FODMAPs (ofte vil du finne både løk og hvitløk).

3. Burgere kan være lavt på FODMAP, sjekk ingredienslisten: Hvis ikke kan du lage burgeren din selv av kjøttdeig, salt og pepper (eventuelt litt vårløk, chili eller andre urter/krydder). Stek opp en haug på forhånd og frys ned. Lag eventuelt dine egne glutenfrie hamburgerbrød (utengluten har en fin oppskrift) eller dropp det til fordel for gode grønnsaker eller mer kjøtt.

4. Fisk er nydelig på grillen: Laks er en vinner for meg! Pakk den inn i aluminiumsfolie sammen med litt salt og pepper og en skvis sitron og la den dampes på grillen. Nydelig!

5. Salat er et enkelt og godt tilbehør til grillmat.

6. Pakk inn FODMAP-vennlige grønnsaker i aluminiumsfolie sammen med litt salt, pepper og en god olje (sitronolje, hvitløksolje osv). Dampes på grillen.

7. Lag potetsalaten din selv oppskrift på potetsalat fra dinmat.no – bruk eventuelt laktosefri rømme!

8. Ketchup og sennep er begge lav FODMAP og kan selvfølgelig brukes.

 

Lav FODMAP grønnsaker til meg: Squash, paprika, vårløk (det grønne) , et fedd hvitløk (spises ikke, men kan dampes sammen med grønnsakene for å gi smak), fersk chili, salt, pepper og sitronolje (fra olivers & co)

Mannens: Det fine med å grille grønnsaker på denne måten er at mannen kan få seg litt løk!
Squash, rødløk, paprika, hvitløk, chili, det hvite på vårløken, salt, pepper og sitronolje.

 

Laks, salat (ruccola, isberg, paprika, tomat, agurk, reddik og blåbær), dampede grønnsaker og min venninne Stine’s potetsalat (uten løk for anledningen)

 

Hva griller du? Veldig hyggelig om du også har noen tips du vil dele 🙂

Julianne 

Chia-pudding! (Glutenfri, Laktosefri og Lav-FODMAP)

Chiafrø er relativt nytt for meg, men det jeg har forstått er at disse frøene er noe som bør inngå som en del av kosten. Chiafrø er nemlig en av planterikets beste kilder til omega 3 – To ss chiafrø inneholder faktisk mer omega 3 enn en laksefilet (!) I tillegg inneholder chiafrø godt med kalsium og kan være spesielt viktig for deg som unngår melkeprodukter. Chiafrø er også en fullverdig kilde til protein da de inneholder alle de essensielle aminosyrene vi trenger. Frøene er en ekstrem-kilde til fiber; de er slimdannende i tarmen og kan fremme fordøyelsen hos både deg med forstoppelse (husk å få i deg nok væske!) og for deg som sliter med løsere mage. Chiafrø kan kjøpes i større matvarebutikker som Meny og ICA og lignende, helsekostbutikker, innvandrerbutikker og over nett (f.eks iherb.com).

Jeg har i utgangspunktet brukt chiafrø på samme måte som jeg bruker andre frø: Strødd litt over yoghurten, i brøddeigen, i hjemmelagede knekkebrød og i hjemmelaget müsli. Tanken på chia-pudding har gjort meg både skeptisk og nysgjerrig på samme tid, men i går tok jeg mot til meg og rørte sammen denne herligheten. Det er jeg veldig glad jeg gjorde! Det ble ikke middag på meg i går for å si det sånn, det ble en herlig chia-pudding servert med norske (!) jordbær i stedet. Hallo! Denne her er veldig enkel å lage, du må bare ha litt tålmod mens du venter på at chia-frøene suger til seg væsken og blir til pudding 😉

 

Oppskrift til en porsjon

2 ss chiafrø

Ca 1,5 dl fullfeit kokosmelk (eller annen melk)

En pitteliten klype salt

Litt vaniljepulver

Litt søtning etter smak, her brukte jeg lønnesirup

*hvis du ønsker vaniljesmaken kan du sikkert ha i litt vaniljesukker.

Slik gjør du det 

Bland ingrediensene sammen i en skål og rør godt. Sett i kjøleskapet i minst 1 time før du spiser den. Jo lenger den står desto tykkere og mer pudding blir den. Min stod i noen timer (kanskje fem) og ble veldig, veldig god.  Server gjerne i et pent glass 🙂

 

Julianne 

Lav FODMAP handleliste

Last ned gratis PDF-fil her: Lav FODMAP handleliste 

Julianne 

Oppdatering: FODMAPs i kokosvann

Forskning på FODMAP-innholdet i matvarer fortsetter og denne gangen har kokosvann blitt testet. Resultatene viser at 250 ml (omtrent et glass) er høy-FODMAP og bør unngås. Denne mengden kokosvann inneholder et høyt nivå av sukkeralkoholet sorbitol og moderate mengder oligofruktaner. Flaks at det er mengdene det kommer an på innen FODMAP-dietten og en porsjon på 100 ml (1 dl) kokosvann kan tolereres.

 

Kilde: http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/diet-updates/

Julianne 

Om å unngå løk og hvitløk

Løk og hvitløk er verstinger når det kommer til FODMAPs og er råvarer det anbefales å holde seg unna hvis en sliter med IBS. Løk og hvitløk inneholder store mengder Oligo-fruktaner noe som i utgangspunktet kan skape trøbbel selv for mannen uten mageproblemer. Alle typer løk inneholder FODMAPs og en bør unngå gul løk, rødløk, sjarlottløk, purreløk (det hvite) og hvitløk.

Løk og hvitløk finner man i nesten alt man tar i når man går i butikken, det er derfor viktig å være oppmerksom på dette hvis du skal handle blandingsprodukter og prossessert mat. Typiske varer som inneholder løk og hvitløk kan være; buljong, fond, sauser, gryteretter, supper, marinader samt leverpostei, salami og potetgull. Blandingsprodukter generelt kan være kilder til andre FODMAPs i tillegg, så det beste er vel å lage maten sin sjøl 🙂 Da har du best kontroll på hva du putter i deg.

For meg har dette vært en av de store utfordringene (og i-landsproblem). Veldig mye av maten jeg lagde baserte jeg på nettopp løk og hvitløk noe jeg var fint nødt til å kutte ut. Maten opplevdes i begynnelsen som smakløs, men når magen min ble bedre etter å ha redusert på løken fant jeg fort ut at dette var noe jeg måtte finne andre løsninger på. Jeg fant ut at mat faktisk ikke trenger å være smakløs uten løk og hvitløk. Det finnes heldigvis noen alternativer! Den grønne delen av vårløk og purreløk inneholder lite FODMAPs og kan trygt brukes i matlaging. Gressløk er også lav-FODMAP i tillegg til at du kan bruke hvitløksolje uten biter av hvitløk. Friske og tørkede urter gir alltid det lille ekstra til maten og kan brukes uten å nøle.

Det finnes et krydder som heter asafoetida som ryktes å ha en smak svært lik løk. Dette er uten FODMAPs og kan brukes i matlaging. Jeg har ikke testet dette ennå, men det har bloggeren bak lav-FODMAP bloggen «Desperat Kokk». Les mer om det her: Desperat kokk om asafoetida. Desperat Kokk er en veldig fin blogg jeg vil anbefale deg å følge. Mange gode oppskrifter og tips til deg på Lav-FODMAP.

Julianne 

Spaghetti Bolognese (glutenfri og Lav FODMAP)

Spaghetti Bolognese er en av favorittrettene til min samboer, men etter at jeg (og dermed han) la om kostholdet for vel ett år siden, har ikke bolognesen blitt inntatt i like stor grad. Grunnen til det er at pasta er basert på hvete og inneholder fruktaner som er en heftig FODMAP. Bolognesesausen inneholder også normalt sett både løk og hvitløk (som betyr ekstrem gassdannelse for IBS-pasienter) noe som igjen gjorde spaghetti bolognese til en rett som jeg helst burde holde meg unna. Det fine med å lage mat fra bunn er at man kan bestemme hva maten skal inneholde og etter mye prøving og feiling har jeg funnet ut at maten trenger absolutt ikke være smakløs uten løk og hvitløk! Glutenfri pasta inneholder få nyttige næringsstoffer, men hvis spaghetti er noe du absolutt ikke kan leve uten, er glutenfri pasta smaksmessig et godt alternativ til vanlig pasta.

Et tips som gjør at du kan gi maten en liten smak av hvitløk er å smakssette stekeoljen: Skrell og kutt et hvitløksfedd i 2-3 biter og legg bitene i oljen i stekepannen på svak varme. Etter 1-2 minutter har har oljen fått en liten smak av hvitløk uten at du vil oppleve symptomer. Grunnen til det er at FODMAPs i hvitløk er vannløselig og vil ikke lekke ut når de tilberedes sammen med kun olje.

Dette trenger du

1 fedd hvitløk

Rapsolje til steking

400 g kjøttdeig ( av kylling, kalkun, svin, karbonadedeig eller hva du enn har tilgjengelig)

1 ss soltørket tomat i olje (kan sløyfes, men gjør seg godt)

1 ts tørket oregano

1 ts tørket basilikum

1 boks hermetiske tomater (eller mer om du ønsker mer saus enn kjøtt)

1/2 dl vann (eller mer)

Salt

Pepper

En klype sukker

Glutenfri pasta etter behov

Parmesan til toppen

TIPS:

1. Ønsker du en liten snert over det hele kan du tilsette litt kajennepepper eller chili. 

2. Denne sausen kan fint brukes som en base til pizzasaus, i lasagne og annet som krever en tomatbasert saus 

Slik gjør du: 

1. Kutt et hvitløksfedd i 2-3 biter og stek på svak til medium varme i stekepannen i 1-2 minutter. Fjern deretter hvitløksfeddet fra stekepannen (kast det eller gi det til noen som tolererer hvitløk). Stek deretter kjøttdeigen i oljen.

2. Fjern det stekte kjøttet fra stekepannen og sett den til side.

3. Tomatsausen skal lages og start med å tilsette soltørkede tomater, tørket oregano og basilikum og la krydderet godgjøre seg i  pannen i noen sekunder før du tilsetter de hermetiserte tomatene og vann. La sausen få et lite oppkok før du tilsetter kjøttdeigen. Smak til med salt og pepper og pittelitt sukker og la sausen småputre en liten stund. Har du det travelt så spiser du med en gang, men ønsker du en skikkelig god saus så vil jeg anbefale deg å gi den litt tid (minst 15 minutter). Hvis du opplever at sausen blir tykk tilsetter du mer vann.

4. Kok spaghetti etter anvisningen på pakken.

5. Dandér på fatet og strø gjerne litt parmesan på toppen. Jeg lager som regel en enkel salat for å unngå å spise for store mengder spaghetti. Dermed oppfører magen seg mye bedre og jeg slipper å ligge pal på sofaen resten av kvelden på grunn av overspising. Salaten i tillegg til vitaminer og mineraler som de fleste av oss har godt av å få i seg. Det er med andre ord ingen grunn til å ikke servere salat til spaghettien 😉

Julianne 

Eltefrie rundstykker av spelt (FODMAP-vennlig)

Det er lite som slår duften av nystekte rundstykker når magen skriker etter frokost. Jeg er veldig glad i brød og kan ikke tenke meg et kosthold uten. Derfor er jeg ekstremt glad for speltmel er lavt på FODMAPs;  Speltmel inneholder et lavere nivå av fruktaner enn hvete, rug og bygg og er derfor et godt alternativ til deg som går på FODMAP-redusert kost. Disse rundstykkene lager seg egentlig selv, de krever bare litt planlegging. Jeg satte deigen i går kveld, lot den heve i løpet av natten og stekte dem klar til frokost.

 

Oppskrift til ca 12 rundstykker

500 gram speltmel (250 g sammalt spelt og 250 g fintmalt)

4 dl vann (eventuelt 3 dl vann og 1 dl appelsinjuice*)

1/2 ts tørrgjær

1 ts salt

 *Baksten blir mer vellykket ved å tilsette vitamin C når du baker med speltmel: Derfor kan du bytte ut 1 dl vann med appelsinjuice! Baksten blir veldig bra uten også, men har du juice stående – try it! 

+ Tilsett gjerne noen frø eller nøtter i deigen hvis du ønsker en litt mer spennede deig. Jeg hadde i et par spiseskjeer knuste linfrø i mine rundstykker.

Slik gjør du det:

1. Bland ingrediensene i en bolle og bland godt sammen til en fin og smidig deig. Deigen skal være litt bløt, men ikke flytende.

2. Dekk bollen med plastfolié og la den heve i 8-18 timer (eller over natten) på kjøkkenbenken

3. Etter hevetiden: Nå skal du se en luftig, fin og klissete deig i bollen – ikke elt den! Ta fram et bakepapir, en stor spiseskje/liten ause og eventuelt en slikkepott og legg «klatter» på bakepapiret (se bildet under). Eventuelt kan du bruke et muffinbrett.

 

4. Formvarm ovnen og stekebrettet du skal steke rundstykkene på på 250 grader og la rundstykkene etterheve noen minutter.

5. Skru ned ovnen til ca 200 grader og før bakepapiret med rundstykkene over på den oppvarmede bakeplaten. Stek rundtsykkene i cirka 15 minutter.

6. Nyt og kos deg!

 

Julianne

 

FODMAPs i sjokolade

Før påske kom Monash Unitersitetet med strålende nyheter om at mørk sjokolade er lavt på FODMAPs. Melkesjokolade og hvit sjokolade har fått stempelet «moderat» på grunn av at de inneholder laktose. Selv om sjokolade er lavt på FODMAPs kan et høyt inntak føre til plager hos folk med irritabel tarm (høyt innhold av fett). Vil du holde symptomene i sjakk, anbefales det at inntaket ikke overskrider mer enn fem biter, omtrent 30 gram.

Lav FODMAP: Mørk sjokolade (30 gram)

Moderat FODMAP: Melkesjokolade (30 gram)*

Moderat FODMAP: Hvit sjokolade (30 gram)*

*Inneholder laktose.

 

 

Referanse:

http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/research/updates.html

Havrebrød (Glutenfri og FODMAP-vennlig)

Havre kan fint spises på lav-FODMAP dietten, men inntaket bør begrenses til 25 gram per måltid. Større mengder inneholder både oligo-fruktaner og GOS som kan føre til at du opplever symptomer. Prøv deg frem! Denne oppskriften er veldig inspirert av bedremeg.com.

Oppskriften holder til ca 4 skiver

2 dl havregryn

2 ss cottage cheese

1 egg

1/2 dl vann

1 liten klype salt

2 ss sesamfrø

Slik gjør du: Sett ovnen på 200 grader. Bland ingrediensene sammen og la røren svelle i noen minutter før du klemmer ut noen «skiver» på et bakepapir. Stekes midt i ovnen i ca 15 minutter til de er litt gyldne. Havrebrødene kan varieres i det uendelige og kan brukes som navnet tilsier som en brødskive med pålegg, som brød til en god suppe, som hamburgerbrød eller rett og slett en low-FODMAP pizzabunn. Her er det bare fantasien som setter grenser 😉

 

 

Sjekk også ut proteinrike havrebrød med quinoa!

Julianne 

FODMAP dietten – hvordan sette i gang!

Low-FODMAP dietten går ut på å redusere matvarer som kan gjøre deg oppblåst og dårlig i magen (forstoppet/diaré) – kort fortalt. Å følge en diett lav på FODMAPs kan være en utfordring. Det krever at du er bevisst på hva som befinner seg i maten du spiser, samt greier å styre unna mat som kan forverre symptomene du har. I tillegg har vi forskjellig toleranse ovenfor de forskjellige FODMAPsene og dermed kan det være at matvarene jeg holder meg unna, kan du spise uten store problemer. Et variert kosthold er nødvendig for å få i seg de næringsstoffene en trenger for å vedlikeholde en frisk og sunn kropp. Derfor er det viktig å ikke kutte ut matvarer fra kostholdet som ikke fremkaller symptomer for din trøblete fordøyelse.

Hvis du sliter med mageproblemer som IBS (og også Crohns og Cøliaki, uten at jeg går dypere inn på akkurat disse to) kan low-FODMAP dietten bidra til å bedre symptomene du sliter med i forbindelse med dette. Før du setter i gang på egenhånd vil jeg anbefale deg å ta kontakt med en ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg å sette opp et kosthold som passer inn med dine preferanser, din hverdag og samtidig følge deg opp underveis.

Hvor skal jeg begynne? 

For å få symptomene under kontroll, anbefales det å følge en strikt low-FODMAP diett ved å unngå alle typer FODMAPs i minst 2 månder. Hvis symptomene dine har blitt bedre innen den tid, kan du gradvis sette i gang å reintrodusere FODMAPs i kosten igjen. Dette gjør du ved å ta en FODMAP-gruppe i gangen for å se om du tolererer den eller ikke. I reintroduseringsfasen kan det være nyttig å ha hjelp av en ernæringsfysiolog som kan vurdere symptomene og som kan foreslå den beste måten å gjøre dette på for deg.

Du har bestemt deg for å sette i gang. 

Å kutte ut FODMAPs i kostholdet kan være en stor overgang for veldig mange i begynnelsen. Det krever planlegging det kan være lurt å tenke gjennom spørsmål som  hvor skal jeg være i dag? Må jeg ta med meg mat? Skal jeg spise før jeg drar? Er det noe jeg kan spise der? 

Andre hensyn å ta

• Ikke alle har laktose eller fruktose intoleranse – hvis du ikke har testet deg for dette, ta deg en tur til legen og få dette klarlagt. Hvis du tåler laktose kan du fint inkludere meieriprodukter under de 2 månedene på low-FODMAP dietten. Vær obs på at et stort inntak av en matvare kan føre til symptomer selv om du tåler en moderat mengde, så du trenger ikke overdrive.
• Du kan nyte flere frukter per dag, MEN hold deg til en servering frukt per måltid. Det vil si en appelsin eller en banan per måltid og sørg for at det er 2-3 timer mellom hvert måltid.
• Du kan spise vanlig bordsukker – balansen mellom glukose og fruktose er 1:1 og vil ikke forårsake symptomer ved moderat inntak. (Merk, moderat inntak)
• Fett og proteiner inneholder ikke FODMAPs og heller ikke animalske produkter som kjøtt, fisk, kylling og egg. Plantebaserte proteinkilder som belgfrukter inneholder større mengder FODMAPs og bør reduseres. Husk at FODMAPs er karbohydrater.
• Unngå hvete, rug og bygg i store mengder. Dette betyr at du bør unngå brød, pasta, cerealer og kaker, men du kan fortsatt spise krutonger i salaten og panert fisk eller kylling. Det er ikke bare gluten (som er et protein) som kan føre til mageplager, men også FODMAPs som kalles fruktaner.
• Noen tolererer spelt i moderate mengder da det inneholder et lavere nivå av fruktaner enn hvete, rug og bygg.
• Løk er en versting når det kommer til IBS-symptomer. Unngå alle typer løk i matlagingen til og med løkpulver. Mange ferdigprodukter og halvfabrikata inneholder løkpulver, og jeg vil absolutt anbefale deg å lage maten fra bunn framfor å velge ferdigprodukter. Hvis du lager mat med løk og velger å la være å spise løken vil dette kun redusere inntaket av løkens fruktaner. Fruktaner er vannløselig og vil lekke ut til de andre ingrediensene i matretten du lager. Hvitløk inneholder også fruktaner, men hvis du liker smaken kan du bruke små mengder i en matrett. 1-2 fedd i en oppskrift ment til 4-6 personer tolereres ofte av personer med IBS. Fruktaner løser seg ikke opp i olje, så et tips er å steke/brune ett fedd hvitløk i litt olje i stekepannen, fjerne det og steke kjøtt eller grønnsaker i oljen som nå har fått en smak av hvitløk.
• Last ned low-FODMAP diet appen og bruk den når du handler, skal spise og lær av den! Et viktig verktøy som kan hjelpe deg veldig mye.