Lyngstad Ernæring


4 kommentarer

Proteinrike havrebrød med quinoa

Hei venner! Hvordan behandler ferien dere? 🙂

Min ferie er over og jeg er tilbake i Oslo etter en liten uke hjemme i Molde. Jeg er spent på høsten og hva mitt første år som ferdigutdannet ernæringsfysiolog vil bringe, men interessant blir det helt sikkert! Jeg kommer til å få jobbe mye med mat og lav-FODMAP noe som absolutt er det jeg ønsker å bruke tiden min på akkurat nå.

Som dere vet satte jeg meg selv på strikt eliminasjonsdiett for tre uker siden (puh). Planen var å sette i gang med reintroduseringen allerede etter to uker, men slik gikk det altså ikke. Jeg reiste hjem til mor og far i Molde og settingen ble ikke riktig for et slikt prosjekt. De fleste som har flyttet hjemmefra vet at det ofte blir servert god mat, kaffe og kaker og kanskje litt god vin – noe som gjør at rutinene ofte blir forstyrret sammenlignet med hvordan hverdagen er ellers i året. Dette var jeg klar over på forhånd og valgte å ikke stresse for mye med kostholdet. Stress er en faktor som lett påvirker magen – spesielt hos meg – derfor valgte jeg FODMAP-vennlig mat når jeg hadde muligheten samtidig som jeg prøvde å begrense meg når fløteis, kake og sjokolade (skummelt) ble satt på bordet. Konsekvensene ble heldigvis ikke store for min del denne gangen; litt uggen ble jeg – men det er vel noe de fleste blir etter et kaffelag med kaffe og kaker? 😉

Jeg velger likevel å fortsette en til to uker til før jeg setter i gang med reintroduseringen av matvarer med FODMAPs. Det beste er å være i det miljøet en stort sett befinner seg i slik at kartleggingen av symptomene faktisk vil skyldes maten og ikke andre faktorer som reisemage, stress, besøk eller annet (selv om dette kan være vanskelig å få til).

*

Tilbake til dagens oppskrift! Da vi kom hjem fra Molde oppdaget jeg at vi for en gangs skyld IKKE har spist oss ut av kjøleskapet før vi reiste og dermed hadde jeg noen rester å bruke opp. Rester av kokt quinoa og en boks (nesten utgått) cottage cheese inspirerte til disse ovnsbakte brødskivene. Både quinoa, cottage cheese og havregryn er lavt på FODMAPs, men i store mengder kan selv et måltid lavt på FODMAPs føre til symptomer hos de med IBS. Spis sakte, tygg godt og nyt maten – fordøyelsen starter i munnen!

IMG_0983

 

Oppskrift til ca 12 skiver 

2 dl kokt quinoa (rester eller nykokt)

2 dl havregryn

2 egg

Ca 150-200 gram cottage cheese (jeg brukte nesten en hel boks – minus 2 store spiseskjer)

En klype salt

Slik gjør du: Sett stekovnen på 200 grader. Bland sammen ingrediensene i en bolle og la røren svelle i 10-15 minutter før du klemmer ut noen «skiver» på et bakepapir. Stekes midt i ovnen i ca 15 minutter til de er litt gyldne. Ovner er forskjellige så følg med!

IMG_0973

 

Har du ikke quinoa kan jeg anbefale denne oppskiften på havrebrød <–

Julianne 

Reklamer


Legg igjen en kommentar

Grilltips til late sommerdager

Grillsesongen er i gang for fullt og flere velger å spise middag utendørs. Her i Oslo er parkene fyllt med blant annet engangsgriller, pølser, brød og sprøstekt løk. De tre sistnevnte gir meg urolig mage bare ved tanken! Pølser i brød er gjerne en lettvint løsning på late sommerdager, men skal en unngå hvete, melk, løk og hvitløk så er ikke pølser i brød det beste valget. Grilling for en med IBS kan ofte kreve litt planlegging, men til gjengjeld kan du unngå luft, smerter og å måtte avslutte kvelden tidlig- og da er det vel verdt det? I dag kommer jeg med noen enkle tips til sunn, magevennlig grillmat:

1. Unngå pølser i brød med hele pakka (sprøstekt løk, potetsalat og hvitløksdressing).

2. Spis rent kjøtt. Er kjøttet ferdig marinert sjekk ingredienslisten for FODMAPs (ofte vil du finne både løk og hvitløk).

3. Burgere kan være lavt på FODMAP, sjekk ingredienslisten: Hvis ikke kan du lage burgeren din selv av kjøttdeig, salt og pepper (eventuelt litt vårløk, chili eller andre urter/krydder). Stek opp en haug på forhånd og frys ned. Lag eventuelt dine egne glutenfrie hamburgerbrød (utengluten har en fin oppskrift) eller dropp det til fordel for gode grønnsaker eller mer kjøtt.

4. Fisk er nydelig på grillen: Laks er en vinner for meg! Pakk den inn i aluminiumsfolie sammen med litt salt og pepper og en skvis sitron og la den dampes på grillen. Nydelig!

5. Salat er et enkelt og godt tilbehør til grillmat.

6. Pakk inn FODMAP-vennlige grønnsaker i aluminiumsfolie sammen med litt salt, pepper og en god olje (sitronolje, hvitløksolje osv). Dampes på grillen.

7. Lag potetsalaten din selv oppskrift på potetsalat fra dinmat.no – bruk eventuelt laktosefri rømme!

8. Ketchup og sennep er begge lav FODMAP og kan selvfølgelig brukes.

 

Lav FODMAP grønnsaker til meg: Squash, paprika, vårløk, et fedd hvitløk (spises ikke, men kan dampes sammen med grønnsakene for å gi smak) salt, pepper og sitronolje (fra olivers & co)

Lav FODMAP grønnsaker til meg: Squash, paprika, vårløk (det grønne) , et fedd hvitløk (spises ikke, men kan dampes sammen med grønnsakene for å gi smak), fersk chili, salt, pepper og sitronolje (fra olivers & co)

Mannens: Det fine med å grille grønnsaker på denne måten er at mannen kan få seg litt løk! Squash, rødløk, paprika, hvitløk, chili, det hvite på vårløken, salt, pepper og sitronolje.

Mannens: Det fine med å grille grønnsaker på denne måten er at mannen kan få seg litt løk!
Squash, rødløk, paprika, hvitløk, chili, det hvite på vårløken, salt, pepper og sitronolje.

 

Laks, salat (ruccola, isberg, paprika, tomat, agurk, reddik og blåbær), dampede grønnsaker og min venninne Stine's potetsalat (uten løk for anledningen)

Laks, salat (ruccola, isberg, paprika, tomat, agurk, reddik og blåbær), dampede grønnsaker og min venninne Stine’s potetsalat (uten løk for anledningen)

 

Hva griller du? Veldig hyggelig om du også har noen tips du vil dele 🙂

Julianne 


2 kommentarer

Havrebrød (Glutenfri og FODMAP-vennlig)

Havre kan fint spises på lav-FODMAP dietten, men inntaket bør begrenses til 25 gram per måltid. Større mengder inneholder både oligo-fruktaner og GOS som kan føre til at du opplever symptomer. Prøv deg frem! Denne oppskriften er veldig inspirert av bedremeg.com.

Oppskriften holder til ca 4 skiver

2 dl havregryn

2 ss cottage cheese

1 egg

1/2 dl vann

1 liten klype salt

2 ss sesamfrø

Slik gjør du: Sett ovnen på 200 grader. Bland ingrediensene sammen og la røren svelle i noen minutter før du klemmer ut noen «skiver» på et bakepapir. Stekes midt i ovnen i ca 15 minutter til de er litt gyldne. Havrebrødene kan varieres i det uendelige og kan brukes som navnet tilsier som en brødskive med pålegg, som brød til en god suppe, som hamburgerbrød eller rett og slett en low-FODMAP pizzabunn. Her er det bare fantasien som setter grenser 😉

bilde 2

 

 

Sjekk også ut proteinrike havrebrød med quinoa!

Julianne 


15 kommentarer

FODMAP dietten – hvordan sette i gang!

Low-FODMAP dietten går ut på å redusere matvarer som kan gjøre deg oppblåst og dårlig i magen (forstoppet/diaré) – kort fortalt. Å følge en diett lav på FODMAPs kan være en utfordring. Det krever at du er bevisst på hva som befinner seg i maten du spiser, samt greier å styre unna mat som kan forverre symptomene du har. I tillegg har vi forskjellig toleranse ovenfor de forskjellige FODMAPsene og dermed kan det være at matvarene jeg holder meg unna, kan du spise uten store problemer. Et variert kosthold er nødvendig for å få i seg de næringsstoffene en trenger for å vedlikeholde en frisk og sunn kropp. Derfor er det viktig å ikke kutte ut matvarer fra kostholdet som ikke fremkaller symptomer for din trøblete fordøyelse.

Hvis du sliter med mageproblemer som IBS (og også Crohns og Cøliaki, uten at jeg går dypere inn på akkurat disse to) kan low-FODMAP dietten bidra til å bedre symptomene du sliter med i forbindelse med dette. Før du setter i gang på egenhånd vil jeg anbefale deg å ta kontakt med en ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg å sette opp et kosthold som passer inn med dine preferanser, din hverdag og samtidig følge deg opp underveis.

Hvor skal jeg begynne? 

For å få symptomene under kontroll, anbefales det å følge en strikt low-FODMAP diett ved å unngå alle typer FODMAPs i minst 2 månder. Hvis symptomene dine har blitt bedre innen den tid, kan du gradvis sette i gang å reintrodusere FODMAPs i kosten igjen. Dette gjør du ved å ta en FODMAP-gruppe i gangen for å se om du tolererer den eller ikke. I reintroduseringsfasen kan det være nyttig å ha hjelp av en ernæringsfysiolog som kan vurdere symptomene og som kan foreslå den beste måten å gjøre dette på for deg.

Du har bestemt deg for å sette i gang. 

Å kutte ut FODMAPs i kostholdet kan være en stor overgang for veldig mange i begynnelsen. Det krever planlegging det kan være lurt å tenke gjennom spørsmål som  hvor skal jeg være i dag? Må jeg ta med meg mat? Skal jeg spise før jeg drar? Er det noe jeg kan spise der? 

Andre hensyn å ta

  • Ikke alle har laktose eller fruktose intoleranse – hvis du ikke har testet deg for dette, ta deg en tur til legen og få dette klarlagt. Hvis du tåler laktose kan du fint inkludere meieriprodukter under de 2 månedene på low-FODMAP dietten. Vær obs på at et stort inntak av en matvare kan føre til symptomer selv om du tåler en moderat mengde, så du trenger ikke overdrive.
  • Du kan nyte flere frukter per dag, MEN hold deg til en servering frukt per måltid. Det vil si en appelsin eller en banan per måltid og sørg for at det er 2-3 timer mellom hvert måltid.
  • Du kan spise vanlig bordsukker – balansen mellom glukose og fruktose er 1:1 og vil ikke forårsake symptomer ved moderat inntak. (Merk, moderat inntak)
  • Fett og proteiner inneholder ikke FODMAPs og heller ikke animalske produkter som kjøtt, fisk, kylling og egg. Plantebaserte proteinkilder som belgfrukter inneholder større mengder FODMAPs og bør reduseres. Husk at FODMAPs er karbohydrater.
  • Unngå hvete, rug og bygg i store mengder. Dette betyr at du bør unngå brød, pasta, cerealer og kaker, men du kan fortsatt spise krutonger i salaten og panert fisk eller kylling. Det er ikke bare gluten (som er et protein) som kan føre til mageplager, men også FODMAPs som kalles fruktaner.
  • Noen tolererer spelt i moderate mengder da det inneholder et lavere nivå av fruktaner enn hvete, rug og bygg.
  • Løk er en versting når det kommer til IBS-symptomer. Unngå alle typer løk i matlagingen til og med løkpulver. Mange ferdigprodukter og halvfabrikata inneholder løkpulver, og jeg vil absolutt anbefale deg å lage maten fra bunn framfor å velge ferdigprodukter. Hvis du lager mat med løk og velger å la være å spise løken vil dette kun redusere inntaket av løkens fruktaner. Fruktaner er vannløselig og vil lekke ut til de andre ingrediensene i matretten du lager. Hvitløk inneholder også fruktaner, men hvis du liker smaken kan du bruke små mengder i en matrett. 1-2 fedd i en oppskrift ment til 4-6 personer tolereres ofte av personer med IBS. Fruktaner løser seg ikke opp i olje, så et tips er å steke/brune ett fedd hvitløk i litt olje i stekepannen, fjerne det og steke kjøtt eller grønnsaker i oljen som nå har fått en smak av hvitløk.
  • Last ned low-FODMAP diet appen og bruk den når du handler, skal spise og lær av den! Et viktig verktøy som kan hjelpe deg veldig mye.


1 kommentar

Omelett-wrap (Glutenfri, Laktosefri, Low-FODMAP)

2013-10-10 14.05.42

Så enkelt kan det faktisk gjøres! Sunt, godt og magevennlig. Perfekt til lunsj og til sene helgefrokoster.

Til en wrap trenger du

2 egg

Litt salt

Litt olje eller smør i stekepanna

Noe godt å putte inni

Slik gjør du

Visp 2 egg sammen og tilsett litt salt. Ha fett i stekepannen, ha i eggene og stek på middels varme til eggene er så godt som stivnet på toppen. Snu omeletten og la den steke videre i et par minutter. Ferdig! Fyll wrapen med det du liker og nyt lunken eller kald. I dag ble det en skinke-ruccola-paprika-tomat-wrap på meg. Tomt kjøleskap om dagen!

Ha en nydelig kveld!

Julianne : )


Legg igjen en kommentar

Havregryn-cottage cheese-lapper (Low-FODMAP)

IMG_0450

Disse lappene er en gjenganger her i huset. Fin til frokost, lunsj, kvelds eller bare som en snack når det er litt lenge til middag. De er fri for gluten og rik på proteiner og smaker ypperlig! De krever heller ikke at du har 20 forskjellige ingredienser i kjøleskapet og du slenger sammen en røre på under ett minutt. Tilsett litt natron eller bakepulver og du vil få litt mer fluffy lapper. (Lappene på bildet er ikke tilsatt bakepulver).

Dette trenger du til 5 små lapper (til en person)

2 egg

4 ss cottage cheese (omtrent en halv boks)

4 ss  lettkokte havregryn

En liten klype salt

Evt. litt bakepulver (hvis du ønsker litt mer fluffy lapper)

Bland sammen ingrediensene (for en jevnere røre, kjør ingrediensene i blenderen) og la røren svelle i noen minutter før du går løs på stekingen. Ha litt olje eller smør i stekepanna og stek små lapper på middels varme. Lag de små, blir de for store kan det bli vanskelig å snu dem uten å ødelegge dem. Spis lappene som de er eller ha på noe godt pålegg.

Tips: Dette er en grunnoppskrift, den kan varieres i det uendelige! Prøv å tilsett litt kokosmasse, kanel og litt lønnesirup eller annen søtning. Servér med litt vaniliekesam, bær eller det du selv synes måtte passe : )


Legg igjen en kommentar

Kylling-tikka-spyd (Low FODMAP)

IMG_0360

Denne oppskriften er hentet fra boken The Complete Low-FODMAP Diet som jeg fikk tilsendt i posten for noen uker siden. Boken er virkelig god, forklarer dietten på en enkel måte og bidrar med mye god inspirasjon til FODMAP-vennlige oppskrifter. Pene bilder er det også, og det et stort pluss! Disse kyllingspydene smaker nesten bedre dagen etter, når de er kalde og smakene virkelig har satt seg i kjøttet. Jeg fikk to store måltider fra denne oppskriften, middag og en rask kylling-tikka salat til lunsj dagen etter.

Kylling-tikka-spyd (til to personer) 

2 kyllingfileter

100 g gresk yoghurt

1 ts garam masala (krydderblanding)

1 ts spisskummin

1 ts koriander

1 ts gurkemeie

Litt kayenne eller chilipulver

1 ts fersk ingefær

Salt og kvernet pepper

Hvis du bruker trespyd, er det viktig at du legger dem i bløt før du trer på kyllingen – dermed slipper du at de blir fullstendig brent når de skal stekes i ovnen. Bland yoghurt, ingefær, garam masala, spisskummin, koriander, gurkemeie og chili i en passende bolle og smak til med salt og pepper. Skjær kyllingfiletene i omtrent like store biter og ha dem i yoghurtblandingen og bland til kyllingen er godt dekket med yoghurt. Dekk til med plastfolie og la blandingen stå i kjøleskapet i omtrent 2 timer. Tre kyllingbitene på spydene og legg de på et bakepapirkledt stekebrett og stek på forvarmet ovn (180 grader) i ca 10 minutter eller stek dem på alle sider i en stekepanne sammen med litt olje eller smør. Jeg stekte spydene i stekovnen og lagde en enkel grønn salat ved siden av mens jeg ventet på at de skulle bli ferdig. Sjekk om kyllingen er gjennomstekt før du serverer!

IMG_0351