Lyngstad Ernæring


4 kommentarer

Proteinrike havrebrød med quinoa

Hei venner! Hvordan behandler ferien dere? 🙂

Min ferie er over og jeg er tilbake i Oslo etter en liten uke hjemme i Molde. Jeg er spent på høsten og hva mitt første år som ferdigutdannet ernæringsfysiolog vil bringe, men interessant blir det helt sikkert! Jeg kommer til å få jobbe mye med mat og lav-FODMAP noe som absolutt er det jeg ønsker å bruke tiden min på akkurat nå.

Som dere vet satte jeg meg selv på strikt eliminasjonsdiett for tre uker siden (puh). Planen var å sette i gang med reintroduseringen allerede etter to uker, men slik gikk det altså ikke. Jeg reiste hjem til mor og far i Molde og settingen ble ikke riktig for et slikt prosjekt. De fleste som har flyttet hjemmefra vet at det ofte blir servert god mat, kaffe og kaker og kanskje litt god vin – noe som gjør at rutinene ofte blir forstyrret sammenlignet med hvordan hverdagen er ellers i året. Dette var jeg klar over på forhånd og valgte å ikke stresse for mye med kostholdet. Stress er en faktor som lett påvirker magen – spesielt hos meg – derfor valgte jeg FODMAP-vennlig mat når jeg hadde muligheten samtidig som jeg prøvde å begrense meg når fløteis, kake og sjokolade (skummelt) ble satt på bordet. Konsekvensene ble heldigvis ikke store for min del denne gangen; litt uggen ble jeg – men det er vel noe de fleste blir etter et kaffelag med kaffe og kaker? 😉

Jeg velger likevel å fortsette en til to uker til før jeg setter i gang med reintroduseringen av matvarer med FODMAPs. Det beste er å være i det miljøet en stort sett befinner seg i slik at kartleggingen av symptomene faktisk vil skyldes maten og ikke andre faktorer som reisemage, stress, besøk eller annet (selv om dette kan være vanskelig å få til).

*

Tilbake til dagens oppskrift! Da vi kom hjem fra Molde oppdaget jeg at vi for en gangs skyld IKKE har spist oss ut av kjøleskapet før vi reiste og dermed hadde jeg noen rester å bruke opp. Rester av kokt quinoa og en boks (nesten utgått) cottage cheese inspirerte til disse ovnsbakte brødskivene. Både quinoa, cottage cheese og havregryn er lavt på FODMAPs, men i store mengder kan selv et måltid lavt på FODMAPs føre til symptomer hos de med IBS. Spis sakte, tygg godt og nyt maten – fordøyelsen starter i munnen!

IMG_0983

 

Oppskrift til ca 12 skiver 

2 dl kokt quinoa (rester eller nykokt)

2 dl havregryn

2 egg

Ca 150-200 gram cottage cheese (jeg brukte nesten en hel boks – minus 2 store spiseskjer)

En klype salt

Slik gjør du: Sett stekovnen på 200 grader. Bland sammen ingrediensene i en bolle og la røren svelle i 10-15 minutter før du klemmer ut noen «skiver» på et bakepapir. Stekes midt i ovnen i ca 15 minutter til de er litt gyldne. Ovner er forskjellige så følg med!

IMG_0973

 

Har du ikke quinoa kan jeg anbefale denne oppskiften på havrebrød <–

Julianne 

Reklamer


Legg igjen en kommentar

Slik går det! Lav-FODMAP dietten i praksis

Seks dager inn i eliminasjonsdietten og det har gått relativt smertefritt. De første dagene merket jeg effekten av all sjokoladen jeg nøt mens jeg var på ferie – det er rart hvordan kroppen plutselig MÅ HA sukker…! Dette gikk heldigvis over og jeg kom fort inn i rutinene mine igjen. Lav-FODMAP har jo vært utgangspunktet for mitt kosthold i lang tid nå, så det er enkelt for meg å si at en «omlegging» av kosten er lett som en plett. Men noen endringer har jeg gjort for å redusere ytterligere på FODMAPs:

  • Melk og yoghurt er byttet ut med laktosefrie varianter
  • Kjøpebrød og knekkebrød har jeg erstattet med hjemmebakt speltbrød eller speltlomper (fra olalompa)
  • Redusert på kaffeinntaket
  • Redusert på inntaket av sukkerfri tyggegummi og drops

Eliminasjonsdietten krever mer planlegging av måltider og enda mer tid på kjøkkenet. Selvfølgelig, denne dietten kan gjøres enklere, men jeg gidder ikke spise kjedelig mat kun for å gjøre det enkelt for meg selv. Derfor bruker jeg med glede litt ekstra tid med planlegging og måltider 🙂

Jeg er i full gang med sommerjobbingen om dagen og må derfor planlegge en passende frokost og lunsj. Jobben er rimelig fysisk noe som krever mye mat slik at jeg har nok energi til å holde meg gående gjennom arbeidsdagen. Store måltider er ikke alltid like gunstig for en med mageplager, derfor prøver jeg å spise energitette måltider som ikke tar så mye plass i magen. Dette gjør at jeg holder ut til neste måltid uten at magen vrenger seg av sult! Både frokost og lunsj lager jeg kvelden før.

Et eksempel av en dag fra denne uken:

Frokost: Overnatten havregryn + chiafrø + kokosmasse laget med laktosefri yoghurt og laktosefri melk. Toppet med FODMAP-vennlig granola og kiwi. Jeg tilsetter gjerne litt kokosolje slik at jeg holder lenger.

collageMellommåltid: En gresk yogurt + en kopp kaffe

Lunsj: Kyllingsalat med fetaost og en dæsj sitronolje

IMG_0815

Mellommåltid: 1 banan + en kopp kaffe

Måltid etter jobb:  To speltlomper med hvitost, skinke og spinat

IMG_0805

Middag: Quinoasalat med spekeskinke og piel de sapo melon

IMG_0837

Kveldsmat: En frukt og et eltefritt speltrundstykke med hvitost og paprika

Det jeg sliter mest med er å redusere på kaffeinntaket. Det er anbefalt å redusere inntaket til kun en kopp om dagen på eliminasjonsdietten, men når jeg står opp kl. 05:40 (tidlig!) og trøttheten tar overhånd er det ikke enkelt å stå over den kaffekoppen… Det viktigste er at plagene er redusert og det er de jo! Det er viktig å huske at det er summen av FODMAPs som avgjør om man opplever symptomer eller ikke og når resten av kostholdet er på plass så gjør ikke en kaffekopp ekstra det store utslaget.

Ellers kom jeg over min første utfordring allerede dag to ut i dietten; jeg skulle møte et par søte venninner og mat var selvfølgelig en del av planen. Å gå ut å spise kan være vanskelig i forbindelse med lav-FODMAP i og med at mye av maten gjerne er tilberedt med løk, hvitløk eller andre grønnsaker høyt på FODMAPs og serveres gjerne med deilig brød. Killer! Jeg foreslo at vi kunne gå og spise sushi i og med at jeg var i gang med denne dietten. Sushi består jo av ris, fisk og noriark noe som er veldig FODMAP-vennlig.

bilde

I kveld skal vi spise reker med et vennepar og jeg har laget loff av speltmel så nå blir det ordnings!

Julianne 


Legg igjen en kommentar

Cornells alternativ mel- og frøblanding (Lav-FODMAP og glutenfri)

Jeg var innom en helsekostbutikk for en tid tilbake og kjøpte med meg Cornells alternativ mel- og frøblanding; I følge Cornells nettsider er «Cornells Alternativ en frøblanding opprinnelig utviklet for de med matintoleranse, men er også en populær nyhet for alle som er opptatt av et sunnere og mer balansert kosthold». 

cornell

Blandingen består av gresskarkjerner, hirseflak, risflak, amarantmel, quinoamel/flak og virket svært lovende sett fra et lav-FODMAP perspektiv. Jeg valgte å lage rundstykker ut av min blanding og var svært spent på hvordan resultatet ville bli. Mine ble relativt flate (jeg tror jeg så for meg at de skulle heve – selv uten gjær og bakepulver), men jeg må si jeg ble positivt overrasket over både smak og konsistens: sprø på utsiden og saftig på innsiden! Disse ble med oss på flyet som niste og holdt seg gode lenge 🙂

IMG_0578

 

Har du prøvd noen av blandingene fra Cornell?

Ellers er dagene fine her i Fuengirola. Ekstremt godt med ferie!

Julianne 🙂


4 kommentarer

Quinoa sjokoladekake (glutenfri)

Saftig, myk og med en smak av mørk sjokolade er denne sjokoladekaka absolutt noe å anbefale for en voksen tunge. Oppskriften fant jeg gjennom The Holistic Ingredient. Jeg følger henne på intagram og hun er til stor inspirasjon med pene bilder av deilig, sunn mat. Jeg ble litt overrasket da jeg så denne oppskriften fordi den inneholdt faktisk ingredienser jeg faktisk hadde liggende i skuffa (DET er sjeldent). Så mens jeg ventet på at glutenbollene mine skulle heve satt jeg quinoaen på kok og blandet raskt sammen en sinnsykt god kakerøre. I og med at oppskriften er hentet fra Amerika har jeg oppført mengde etter cups. Et litermål har som regel både dl og cups oppmåling så det regner jeg med at går bra for dere også. 

Det er fortsatt usikkert om kokosprodukters innhold av FODMAPs, men hvis du vil være sikker og er ekstremt sensitiv – bytt ut kokosmelk/vanligmelk med laktosefri melk, havremelk eller quinoamelk og kokossukker med vanlig hvitt sukker) 

IMG_0398

Quinoa sjokoladekake

2/3 cup quinoa
1 1/3 cups vann
4 egg
1/3 cup kokosmelk eller annen type melk (jeg brukte ekstra lett melk)
1/2 teskje vaniljepulver eller vaniljeessens
3/4 cup smeltet smør
1 cup kokossukker
1 cup kakaopulver
1 1/2 teskje bakepulver
1/2 teskje natron
1/2 teskje salt (smak deg frem)

Forvarm ovnen til 180 grader. Ta fram en kakeform eller en liten ildfast form og fett den inn med smør eller olje. Det kan være lurt å legge bakepapir i bunn slik at det blir lettere å få den ut av formen når den er ferdig.

Ta fram en sikt og vask quinoaen godt under rennende vann i springen. Ha quinoaen i en kasserolle med vannet og sett på lokk. Kok opp, reduser varmen og la den trekke i omtrent 10 minutter før du skrur av varmen. La kasserollen stå i ti minutter til før du rører til med en gaffel. La quinoaen avkjøle seg så lenge du greier å vente.

Bland melk, egg og vaniljepulver i en blender. Bland inn 2 kopper kokt quionoa og smeltet smør og blend til blandingen er glatt og fin.

Bland kokossukker, salt, bakepulver, natron og kakaopulver i en separat bolle. Hell over innholdet i blenderen og bland godt med en slikkepott før du har røren i kakeformen. I følge den originale oppskriften skal kaken stå i omtrent 35-45 minutter før den er ferdig, min stod i ca 50-55 min før jeg valgte å erklære min for klar. Da var den i tillegg litt bløt i bunn, noe som ikke gjorde noen verdens ting. Kaken holder seg saftig flere dager i kjøleskapet. Nydelig til et glass iskald melk!

Quinoa

Obs obs. Fråtsealarm! Kan føre til mageknip.