Lyngstad Ernæring


4 kommentarer

Proteinrike havrebrød med quinoa

Hei venner! Hvordan behandler ferien dere? 🙂

Min ferie er over og jeg er tilbake i Oslo etter en liten uke hjemme i Molde. Jeg er spent på høsten og hva mitt første år som ferdigutdannet ernæringsfysiolog vil bringe, men interessant blir det helt sikkert! Jeg kommer til å få jobbe mye med mat og lav-FODMAP noe som absolutt er det jeg ønsker å bruke tiden min på akkurat nå.

Som dere vet satte jeg meg selv på strikt eliminasjonsdiett for tre uker siden (puh). Planen var å sette i gang med reintroduseringen allerede etter to uker, men slik gikk det altså ikke. Jeg reiste hjem til mor og far i Molde og settingen ble ikke riktig for et slikt prosjekt. De fleste som har flyttet hjemmefra vet at det ofte blir servert god mat, kaffe og kaker og kanskje litt god vin – noe som gjør at rutinene ofte blir forstyrret sammenlignet med hvordan hverdagen er ellers i året. Dette var jeg klar over på forhånd og valgte å ikke stresse for mye med kostholdet. Stress er en faktor som lett påvirker magen – spesielt hos meg – derfor valgte jeg FODMAP-vennlig mat når jeg hadde muligheten samtidig som jeg prøvde å begrense meg når fløteis, kake og sjokolade (skummelt) ble satt på bordet. Konsekvensene ble heldigvis ikke store for min del denne gangen; litt uggen ble jeg – men det er vel noe de fleste blir etter et kaffelag med kaffe og kaker? 😉

Jeg velger likevel å fortsette en til to uker til før jeg setter i gang med reintroduseringen av matvarer med FODMAPs. Det beste er å være i det miljøet en stort sett befinner seg i slik at kartleggingen av symptomene faktisk vil skyldes maten og ikke andre faktorer som reisemage, stress, besøk eller annet (selv om dette kan være vanskelig å få til).

*

Tilbake til dagens oppskrift! Da vi kom hjem fra Molde oppdaget jeg at vi for en gangs skyld IKKE har spist oss ut av kjøleskapet før vi reiste og dermed hadde jeg noen rester å bruke opp. Rester av kokt quinoa og en boks (nesten utgått) cottage cheese inspirerte til disse ovnsbakte brødskivene. Både quinoa, cottage cheese og havregryn er lavt på FODMAPs, men i store mengder kan selv et måltid lavt på FODMAPs føre til symptomer hos de med IBS. Spis sakte, tygg godt og nyt maten – fordøyelsen starter i munnen!

IMG_0983

 

Oppskrift til ca 12 skiver 

2 dl kokt quinoa (rester eller nykokt)

2 dl havregryn

2 egg

Ca 150-200 gram cottage cheese (jeg brukte nesten en hel boks – minus 2 store spiseskjer)

En klype salt

Slik gjør du: Sett stekovnen på 200 grader. Bland sammen ingrediensene i en bolle og la røren svelle i 10-15 minutter før du klemmer ut noen «skiver» på et bakepapir. Stekes midt i ovnen i ca 15 minutter til de er litt gyldne. Ovner er forskjellige så følg med!

IMG_0973

 

Har du ikke quinoa kan jeg anbefale denne oppskiften på havrebrød <–

Julianne 

Reklamer


Legg igjen en kommentar

Slik går det! Lav-FODMAP dietten i praksis

Seks dager inn i eliminasjonsdietten og det har gått relativt smertefritt. De første dagene merket jeg effekten av all sjokoladen jeg nøt mens jeg var på ferie – det er rart hvordan kroppen plutselig MÅ HA sukker…! Dette gikk heldigvis over og jeg kom fort inn i rutinene mine igjen. Lav-FODMAP har jo vært utgangspunktet for mitt kosthold i lang tid nå, så det er enkelt for meg å si at en «omlegging» av kosten er lett som en plett. Men noen endringer har jeg gjort for å redusere ytterligere på FODMAPs:

  • Melk og yoghurt er byttet ut med laktosefrie varianter
  • Kjøpebrød og knekkebrød har jeg erstattet med hjemmebakt speltbrød eller speltlomper (fra olalompa)
  • Redusert på kaffeinntaket
  • Redusert på inntaket av sukkerfri tyggegummi og drops

Eliminasjonsdietten krever mer planlegging av måltider og enda mer tid på kjøkkenet. Selvfølgelig, denne dietten kan gjøres enklere, men jeg gidder ikke spise kjedelig mat kun for å gjøre det enkelt for meg selv. Derfor bruker jeg med glede litt ekstra tid med planlegging og måltider 🙂

Jeg er i full gang med sommerjobbingen om dagen og må derfor planlegge en passende frokost og lunsj. Jobben er rimelig fysisk noe som krever mye mat slik at jeg har nok energi til å holde meg gående gjennom arbeidsdagen. Store måltider er ikke alltid like gunstig for en med mageplager, derfor prøver jeg å spise energitette måltider som ikke tar så mye plass i magen. Dette gjør at jeg holder ut til neste måltid uten at magen vrenger seg av sult! Både frokost og lunsj lager jeg kvelden før.

Et eksempel av en dag fra denne uken:

Frokost: Overnatten havregryn + chiafrø + kokosmasse laget med laktosefri yoghurt og laktosefri melk. Toppet med FODMAP-vennlig granola og kiwi. Jeg tilsetter gjerne litt kokosolje slik at jeg holder lenger.

collageMellommåltid: En gresk yogurt + en kopp kaffe

Lunsj: Kyllingsalat med fetaost og en dæsj sitronolje

IMG_0815

Mellommåltid: 1 banan + en kopp kaffe

Måltid etter jobb:  To speltlomper med hvitost, skinke og spinat

IMG_0805

Middag: Quinoasalat med spekeskinke og piel de sapo melon

IMG_0837

Kveldsmat: En frukt og et eltefritt speltrundstykke med hvitost og paprika

Det jeg sliter mest med er å redusere på kaffeinntaket. Det er anbefalt å redusere inntaket til kun en kopp om dagen på eliminasjonsdietten, men når jeg står opp kl. 05:40 (tidlig!) og trøttheten tar overhånd er det ikke enkelt å stå over den kaffekoppen… Det viktigste er at plagene er redusert og det er de jo! Det er viktig å huske at det er summen av FODMAPs som avgjør om man opplever symptomer eller ikke og når resten av kostholdet er på plass så gjør ikke en kaffekopp ekstra det store utslaget.

Ellers kom jeg over min første utfordring allerede dag to ut i dietten; jeg skulle møte et par søte venninner og mat var selvfølgelig en del av planen. Å gå ut å spise kan være vanskelig i forbindelse med lav-FODMAP i og med at mye av maten gjerne er tilberedt med løk, hvitløk eller andre grønnsaker høyt på FODMAPs og serveres gjerne med deilig brød. Killer! Jeg foreslo at vi kunne gå og spise sushi i og med at jeg var i gang med denne dietten. Sushi består jo av ris, fisk og noriark noe som er veldig FODMAP-vennlig.

bilde

I kveld skal vi spise reker med et vennepar og jeg har laget loff av speltmel så nå blir det ordnings!

Julianne 


6 kommentarer

Eltefrie rundstykker av spelt (FODMAP-vennlig)

Det er lite som slår duften av nystekte rundstykker når magen skriker etter frokost. Jeg er veldig glad i brød og kan ikke tenke meg et kosthold uten. Derfor er jeg ekstremt glad for speltmel er lavt på FODMAPs;  Speltmel inneholder et lavere nivå av fruktaner enn hvete, rug og bygg og er derfor et godt alternativ til deg som går på FODMAP-redusert kost. Disse rundstykkene lager seg egentlig selv, de krever bare litt planlegging. Jeg satte deigen i går kveld, lot den heve i løpet av natten og stekte dem klar til frokost.

Eltefritt speltrundstykke

 

Oppskrift til ca 12 rundstykker

500 gram speltmel (250 g sammalt spelt og 250 g fintmalt)

4 dl vann (eventuelt 3 dl vann og 1 dl appelsinjuice*)

1/2 ts tørrgjær

1 ts salt

 *Baksten blir mer vellykket ved å tilsette vitamin C når du baker med speltmel: Derfor kan du bytte ut 1 dl vann med appelsinjuice! Baksten blir veldig bra uten også, men har du juice stående – try it! 

+ Tilsett gjerne noen frø eller nøtter i deigen hvis du ønsker en litt mer spennede deig. Jeg hadde i et par spiseskjeer knuste linfrø i mine rundstykker.

Slik gjør du det:

1. Bland ingrediensene i en bolle og bland godt sammen til en fin og smidig deig. Deigen skal være litt bløt, men ikke flytende.

2. Dekk bollen med plastfolié og la den heve i 8-18 timer (eller over natten) på kjøkkenbenken

3. Etter hevetiden: Nå skal du se en luftig, fin og klissete deig i bollen – ikke elt den! Ta fram et bakepapir, en stor spiseskje/liten ause og eventuelt en slikkepott og legg «klatter» på bakepapiret (se bildet under). Eventuelt kan du bruke et muffinbrett.

2014-05-18 08.51.15

 

4. Formvarm ovnen og stekebrettet du skal steke rundstykkene på på 250 grader og la rundstykkene etterheve noen minutter.

5. Skru ned ovnen til ca 200 grader og før bakepapiret med rundstykkene over på den oppvarmede bakeplaten. Stek rundtsykkene i cirka 15 minutter.

6. Nyt og kos deg!

 2014-05-18 15.22.33

2014-05-18 15.27.51

Julianne