Da jeg var hjemme i Molde tidligere i sommer, plukket jeg med meg en liten slant med rabarbra. Det var ikke så mye i år som det bruker å være, for normalt sett vokser rabarbraene på Årø noe helt vilt! Jeg har en teori om at en nærliggende utedo har skylden for de gode vekstforholdene (litt ekstra gjødsel er alltid bra).
I fjor ble rabarbraen jeg plukket med meg liggende i fryseren til i år. Fantasien manglet og jeg fant rett og slett ikke ut hva jeg ville bruke den til. Rabarbra er lav-FODMAP og etter at jeg la om kostholdet åpnet jeg endelig øynene for denne rare veksten. I år ble jeg inspirert av Trines matblogg og valgte å lage et deilig jordbær- og rabarbrasyltetøy! Nydelig til nystekt speltbrød og for å pimpe opp en skål med yoghurt naturell. Mm-m! Oppskriften finner du på Trines Matblogg!!
Min ferie er over og jeg er tilbake i Oslo etter en liten uke hjemme i Molde. Jeg er spent på høsten og hva mitt første år som ferdigutdannet ernæringsfysiolog vil bringe, men interessant blir det helt sikkert! Jeg kommer til å få jobbe mye med mat og lav-FODMAP noe som absolutt er det jeg ønsker å bruke tiden min på akkurat nå.
Som dere vet satte jeg meg selv på strikt eliminasjonsdiett for tre uker siden (puh). Planen var å sette i gang med reintroduseringen allerede etter to uker, men slik gikk det altså ikke. Jeg reiste hjem til mor og far i Molde og settingen ble ikke riktig for et slikt prosjekt. De fleste som har flyttet hjemmefra vet at det ofte blir servert god mat, kaffe og kaker og kanskje litt god vin – noe som gjør at rutinene ofte blir forstyrret sammenlignet med hvordan hverdagen er ellers i året. Dette var jeg klar over på forhånd og valgte å ikke stresse for mye med kostholdet. Stress er en faktor som lett påvirker magen – spesielt hos meg – derfor valgte jeg FODMAP-vennlig mat når jeg hadde muligheten samtidig som jeg prøvde å begrense meg når fløteis, kake og sjokolade (skummelt) ble satt på bordet. Konsekvensene ble heldigvis ikke store for min del denne gangen; litt uggen ble jeg – men det er vel noe de fleste blir etter et kaffelag med kaffe og kaker? 😉
Jeg velger likevel å fortsette en til to uker til før jeg setter i gang med reintroduseringen av matvarer med FODMAPs. Det beste er å være i det miljøet en stort sett befinner seg i slik at kartleggingen av symptomene faktisk vil skyldes maten og ikke andre faktorer som reisemage, stress, besøk eller annet (selv om dette kan være vanskelig å få til).
*
Tilbake til dagens oppskrift! Da vi kom hjem fra Molde oppdaget jeg at vi for en gangs skyld IKKE har spist oss ut av kjøleskapet før vi reiste og dermed hadde jeg noen rester å bruke opp. Rester av kokt quinoa og en boks (nesten utgått) cottage cheese inspirerte til disse ovnsbakte brødskivene. Både quinoa, cottage cheese og havregryn er lavt på FODMAPs, men i store mengder kan selv et måltid lavt på FODMAPs føre til symptomer hos de med IBS. Spis sakte, tygg godt og nyt maten – fordøyelsen starter i munnen!
Oppskrift til ca 12 skiver
2 dl kokt quinoa (rester eller nykokt)
2 dl havregryn
2 egg
Ca 150-200 gram cottage cheese (jeg brukte nesten en hel boks – minus 2 store spiseskjer)
En klype salt
Slik gjør du: Sett stekovnen på 200 grader. Bland sammen ingrediensene i en bolle og la røren svelle i 10-15 minutter før du klemmer ut noen «skiver» på et bakepapir. Stekes midt i ovnen i ca 15 minutter til de er litt gyldne. Ovner er forskjellige så følg med!
Har du ikke quinoa kan jeg anbefale denne oppskiften på havrebrød <–
En kveld ante jeg fred og ingen fare, da jeg plutselig ble slått av en sterk odør av overmoden banan. Det var som om de prøvde å fortelle meg at de burde vært spist for noen dager siden… Jeg hadde ikke noe annet valg enn å gjøre som de overmodne bananene sa og resultatet ble noen deilige energibarer! Dermed slo jeg to bananfluer i en smekk; bananene fikk nytt liv og jeg fikk noe digg å kose meg med: uten tilsatt sukker, uten gluten og FODMAP-vennlige. Like gode til en kopp med kaffe, etter trening eller når det er litt lenge til middag 🙂
Oppskrift til ca 24 små energibarer
3 godt modne bananer
3 dl lettkokte havregryn
1 dl kokosmasse
1 dl frø (jeg brukte en blanding av linfrø, solsikkefrø, gresskarkjerner, sesamfrø – bruk det du har!)
1 dl hakkede nøtter (valnøtter, pekan, macadamia eller hasselnøtter)
Hakket mørk sjokolade (70% kakao)
1 ts kanel
Litt vaniljepulver (hvis du har)
En klype salt (smak til)
Slik gjør du
Sett ovnen på 175 grader og kle et stekebrett med bakepapir. Bruk en gaffel eller en stavmikser og mos bananene i en bakebolle. Bland i resten av ingrediensene og la røren stå å godgjøre seg i cirka 10-15 minutter. Bruk en spiseskje per energibar og bruk fingrene til å forme røren slik du selv ønsker.
Stekes midt i ovnen i omtrent 15 minutter til energibarene har fått en fin, gylden farge. Husk at ovner er forskjellige, så det kan være lurt å følge med så de ikke blir brente. Jeg oppbevarer mine energibarer i fryseren, da holder de seg lenge. Ta opp et par før du reiser – de tiner før du vet ordet av det 🙂
Det fine med denne frokosten er at den kan varieres i det uendelige! Her er det bare fantasien som setter grenser. Et raskt googlesøk på «overnight oats» gir flere hundre varianter av denne godsaken som enkelt kan modereres til å være FODMAP-vennlig. Jeg har blant annet hentet mye inspirasjon fra denne bloggen !
Det kan være en utfordring å få i seg nok fiber når man er på Lav-FODMAP dietten. I denne oppskriften har jeg brukt ingredienser lavt på FODMAPs – men som også inneholder godt med fiber: ved å tilsette chiafrø øker fiberinnholdet betraktelig! Topper du i tillegg grynene med litt FODMAP-vennlig granola og en kiwi får tarmen noe å jobbe med uten at magen erklærer krig 🙂
Oppskrift til en porsjon
1 dl lettkokte havregryn
1 ss chiafrø
1 ss kokosmasse
1 dl laktosefri yoghurt naturell
Ca 1 dl laktosefri lettmelk (avhenger av hvor tykk konsistens du vil ha)
En liten dæsj lønnesirup
Slik gjør du
Bland alle ingrediensene i en skål, et tomt glass med lokk eller lignende kvelden før du skal spise. Smak til med lønnesirup og sett kaldt i kjøleskapet og gled deg til en deilig frokost dagen etter. Toppes med granola, friske FODMAP-vennlige bær eller frukt. Deilig!
Har du en favoritt «overnight oats» ? Del den gjerne!
Seks dager inn i eliminasjonsdietten og det har gått relativt smertefritt. De første dagene merket jeg effekten av all sjokoladen jeg nøt mens jeg var på ferie – det er rart hvordan kroppen plutselig MÅ HA sukker…! Dette gikk heldigvis over og jeg kom fort inn i rutinene mine igjen. Lav-FODMAP har jo vært utgangspunktet for mitt kosthold i lang tid nå, så det er enkelt for meg å si at en «omlegging» av kosten er lett som en plett. Men noen endringer har jeg gjort for å redusere ytterligere på FODMAPs:
Melk og yoghurt er byttet ut med laktosefrie varianter
Kjøpebrød og knekkebrød har jeg erstattet med hjemmebakt speltbrød eller speltlomper (fra olalompa)
Redusert på kaffeinntaket
Redusert på inntaket av sukkerfri tyggegummi og drops
Eliminasjonsdietten krever mer planlegging av måltider og enda mer tid på kjøkkenet. Selvfølgelig, denne dietten kan gjøres enklere, men jeg gidder ikke spise kjedelig mat kun for å gjøre det enkelt for meg selv. Derfor bruker jeg med glede litt ekstra tid med planlegging og måltider 🙂
Jeg er i full gang med sommerjobbingen om dagen og må derfor planlegge en passende frokost og lunsj. Jobben er rimelig fysisk noe som krever mye mat slik at jeg har nok energi til å holde meg gående gjennom arbeidsdagen. Store måltider er ikke alltid like gunstig for en med mageplager, derfor prøver jeg å spise energitette måltider som ikke tar så mye plass i magen. Dette gjør at jeg holder ut til neste måltid uten at magen vrenger seg av sult! Både frokost og lunsj lager jeg kvelden før.
Et eksempel av en dag fra denne uken:
Frokost: Overnatten havregryn + chiafrø + kokosmasse laget med laktosefri yoghurt og laktosefri melk. Toppet med FODMAP-vennlig granola og kiwi. Jeg tilsetter gjerne litt kokosolje slik at jeg holder lenger.
Mellommåltid: En gresk yogurt + en kopp kaffe
Lunsj: Kyllingsalat med fetaost og en dæsj sitronolje
Mellommåltid: 1 banan + en kopp kaffe
Måltid etter jobb: To speltlomper med hvitost, skinke og spinat
Middag: Quinoasalat med spekeskinke og piel de sapo melon
Kveldsmat: En frukt og et eltefritt speltrundstykke med hvitost og paprika
Det jeg sliter mest med er å redusere på kaffeinntaket. Det er anbefalt å redusere inntaket til kun en kopp om dagen på eliminasjonsdietten, men når jeg står opp kl. 05:40 (tidlig!) og trøttheten tar overhånd er det ikke enkelt å stå over den kaffekoppen… Det viktigste er at plagene er redusert og det er de jo! Det er viktig å huske at det er summen av FODMAPs som avgjør om man opplever symptomer eller ikke og når resten av kostholdet er på plass så gjør ikke en kaffekopp ekstra det store utslaget.
Ellers kom jeg over min første utfordring allerede dag to ut i dietten; jeg skulle møte et par søte venninner og mat var selvfølgelig en del av planen. Å gå ut å spise kan være vanskelig i forbindelse med lav-FODMAP i og med at mye av maten gjerne er tilberedt med løk, hvitløk eller andre grønnsaker høyt på FODMAPs og serveres gjerne med deilig brød. Killer! Jeg foreslo at vi kunne gå og spise sushi i og med at jeg var i gang med denne dietten. Sushi består jo av ris, fisk og noriark noe som er veldig FODMAP-vennlig.
I kveld skal vi spise reker med et vennepar og jeg har laget loff av speltmel så nå blir det ordnings!
Tidligere har jeg skrevet et kort innlegg om hvordan sette i gang med lav-FODMAP kostholdet. Jeg har fått stor respons på innlegget og vet at mange har spørsmål. Jeg har blant annet skrevet et lite avsnitt om eliminasjonsdietten:
«For å få symptomene under kontroll, anbefales det å følge en strikt low-FODMAP diett ved å unngå alle typer FODMAPs i minst 2 månder. Hvis symptomene dine har blitt bedre innen den tid, kan du gradvis sette i gang å reintrodusere FODMAPs i kosten igjen. Dette gjør du ved å ta en FODMAP-gruppe i gangen for å se om du tolererer den eller ikke. I reintroduseringsfasen kan det være nyttig å ha hjelp av en ernæringsfysiolog som kan vurdere symptomene og som kan foreslå den beste måten å gjøre dette på for deg.»
Det skal sies at det ikke er nødvendig å holde på i hele åtte uker, mange opplever at symptomene nærmest er borte etter færre. Det er kun du som selv kan vurdere om magen din er bra eller ikke, så om ønskelig kan reintroduseringen skje tildigere.
Selv har jeg ikke gjennomført eliminasjonsdietten, da jeg gradvis valgte å redusere på matvarer som inneholdt FODMAPs. Dette er kun en annen måte å «angripe» mageproblemene på og for meg passet det rett og slett bedre. Over ett år senere er jeg fremdeles overbevist (om ikke mer!) om at en reduksjon av FODMAPs gjør underverker for min kropp og sjel.
Eliminasjonsdietten er anbefalt å gjennomføre for å finne ut hvilke FODMAPs du reagerer på eller ikke. Vi har alle forskjellig tarm og grense for hva vi tåler: Dietten bør med andre ord tilpasses den enkelte og derfor er det ingen «fasit» på hva alle bør holde seg unna for å bli bedre. En strengt lav-FODMAP diett er dessuten IKKE anbefalt over lengre tid, da det kan føre til at kosten blir ensidig og at du går glipp av viktige næringsstoffer kroppen din trenger.
Som et lite forskningsprosjekt har jeg bestemt meg for å gjennomføre eliminasjonsdietten med påfølgende reintrodusering av matvarer med FODMAPs. Selv om kostholdet mitt etterhvert har utvidet seg til å inneholde større variasjon enn før på grunn av eksperimentering og utforsking av nye FODMAP-vennlige matvarer, kan det være lurt å finne ut om jeg unngår noe som faktisk ikke skaper trøbbel for meg. I tillegg vil det gi meg en erfaring som gjør at jeg kan veilede andre bedre i samme situasjon.
I første omgang har jeg satt meg selv på en 14 dagers strikt eliminasjonsdiett (puh, høres strengt ut). I to uker framover er dagene relativt like i og med at jeg er i gang med årets sommerjobbing. Dermed kunne det ikke passet bedre! Jeg kommer til å holde dere oppdatert om hvordan det går, utfordringer jeg møter og hvordan jeg eventuelt takler disse. Det krever en del planlegging og tid på kjøkkenet, men flaks for meg at det er noe jeg liker å gjøre uansett 😉
Mandag handlet jeg inn FODMAP-vennlige matvarer og jeg tviler på at jeg skal sulte…
Puh… Da var ferieturen over for denne gang og jeg er trygt hjemme på norsk jord. Jeg reiste nærmest rett fra eksamenlokalet til den sør-spanske stranden, noe som gjorde at det tok litt tid før jeg kom i skikkelig ferie-modus. Kun avslapping, minimalt med trening, maksimalt med sjokolade, god drikke, (+ 1 kg kjærlighetshåndtak) og et par fine utflukter kan jeg se tilbake på. Lange frokoster, enkle hjemmelagede middager og et par-tre tapas-besøk. Tapas er noe av det beste jeg vet, spesielt ved restauranten Tipi Tapa i Fuengirola. Siste kvelden var jeg i FODMAP-heaven og hev innpå både hvitt (fantastisk deilig) brød, aioli, dadler i bacon, albondigas (garantert basert på løk) og mer hvitt, deiiiilig brød. Konsekvenser blir det av slikt, men av og til så er det bare så sykt verdt det… 🙂 Deler noen få bilder av maten + et av meg på utflukt i Bolonia (det siste – hvis du var i tvil 😉 )
Jeg var innom en helsekostbutikk for en tid tilbake og kjøpte med meg Cornells alternativ mel- og frøblanding; I følge Cornells nettsider er «Cornells Alternativ en frøblanding opprinnelig utviklet for de med matintoleranse, men er også en populær nyhet for alle som er opptatt av et sunnere og mer balansert kosthold».
Blandingen består av gresskarkjerner, hirseflak, risflak, amarantmel, quinoamel/flak og virket svært lovende sett fra et lav-FODMAP perspektiv. Jeg valgte å lage rundstykker ut av min blanding og var svært spent på hvordan resultatet ville bli. Mine ble relativt flate (jeg tror jeg så for meg at de skulle heve – selv uten gjær og bakepulver), men jeg må si jeg ble positivt overrasket over både smak og konsistens: sprø på utsiden og saftig på innsiden! Disse ble med oss på flyet som niste og holdt seg gode lenge 🙂
Har du prøvd noen av blandingene fra Cornell?
Ellers er dagene fine her i Fuengirola. Ekstremt godt med ferie!
Skuldrene er senket og vi har endelig begynt å merke ferien her i Spania. Etter et veldig hektisk år føles det veldig rart å plutselig ta en pause fra hverdagen og kun slappe av. Været er passe varmt og spanjolene like snakkesalige som før. Jeg har lirt av meg noen spanske fraser allerede og fryder meg over at jeg fremdeles greier å kommunisere i landet jeg har tilbragt to år av mitt liv 🙂 I dag titter jeg bare innom for å dele et enkelt, sunt og smakfullt måltid. Som nevnt i det forrige innlegget er de spanske råvarene i en liga for seg selv og smaker helt fantastisk. Middagen bestod av en enkel mixed salad med salat, agurk, paprika og tomat, stekt kyllingfilét i olivenolje med salt og pepper og en lille dressing av en slags kesam (ikke laktosefri) med tørket paprikapulver, oregano, salt og pepper. Så veldig avansert er det ikke, men jeg er tross alt på ferie..? 😉
Natt til søndag stod vi opp klokken 03:15 med den hensikt å rekke flybussen som gikk 04:09 til Oslo lufthavn. Som vanlig føles det som en glimrende idé å ta et tidlig fly til sydligere strøk = En dag ekstra på stranden! Tidlig avreise fører ofte til visse forstyrrelser for både kropp og hode, men spesielt kanskje for en som trenger at visse rutiner er på plass for å ha fortsatt fin dag! Flaks at denne ferien kun skal brukes til avspenning, avslapping og avkobling 😉
Min samboer og jeg er på plass i byen Fuengirola i Sør-Spania – i byen hvor vi begge har studert ernæring og hvor vi fant hverandre. Vi leier en passelig stor leilighet av en mann ved navn José, hvor antall soverrom, toalett og kjøkken er ment til flere. Når jeg skal på feire synes jeg det er viktig å ha muligheten til å lage mat i den leiligheten hvor jeg bor, og det har vi absolutt fått til i år. Vi lever fremdeles på student-budsjett så å kunne lage en del av maten sin selv er ikke feil, i tillegg til at det kan være vanskelig å finne magevennlig mat ute på restaurant (selv om det absolutt er mulig). Dessuten synes jeg at det er utrolig spennende å gå i butikken og handle deilige, spanske råvarer. Nå har jeg bodd her før og er ikke bekymret for hverken spanske egg, kjøtt eller meieriprodukter. Frukt og grønnsaker er helt fantastiske her og snart tyter det tomater ut av ørene på meg 😉
I går handlet vi inn kylling, egg, svinekoteletter, frukt, grønnsaker, salater, laktosefri melk, cottage cheese, en slags kesam, ost, skinke, smør, pasta til mannen, nøtter, pulverkaffe, vann og pepsi max (ingenting er som en iskald boks med pepsi etter en lang dag på stranden). Rett over gaten ligger det et bakeri som selger ferskt brød fra morgen til kveld og i går fikk vi tak i det groveste brødet jeg noen sinne har sett på spansk jord. Hadde vi kjøpt det i Norge kunne jeg nok ha skimtet fem kaker på brødskalaen… Minst! Fint for mannen. Senere gikk jeg en siste tur på butikken og fikk handlet inn sjokoladen vi glemte å handle tidligere 🙂
Nå er det tid for sen frokost for vår del! Mer om maten kommer senere! Hasta luego 😉
Lyngstad Ernæring 